Näytä koko versio sivusta : progressio
Jos sarjapainojen välillä on paljon hyppäystä (esim 8 kiloo!), niin miten toi progressio tehdään muulla tavalla kuin painoo lisäämällä (ja se olis se 8 kiloo!!)? Käsipainois on se 2 tai 2,5 kiloo per kipale eli esim punnerrukses se olis 4 tai 5 kilon hyppy!
Kait se on käsipainoilla pakko kasvattaa toistoja vaik väliltä 6-12 (eli pitkä toisto alue), mut entä kun hyppy on 8kiloo (esim kahvakuulilla reenatessa)?
Levytangolla saa 1,25 kg kumpaankin päähän minimi painon lisäys eli esim punnerruksessa 2,5 kg tulee lisää painoo. Toistoalue kait voi tällöin olla pienempi (6-9?). Tai sit jos lisää "mikropainoja" 0,25 kg per tangon pää eli yhteensä lisäys olis 0.5kg silloin vois treenata samalla toistomäärällä (eli esim 6 toistoo tekee joka kerta), kun lisää vaan kerran per viikko tai joka toinen viikko se 0.5kg tankoon. olis varmaan helppoo kasvattaa voimatasoi näin :kuola:
Voihan täs tapauksessa (kahvakuulil reenates) lisätä sarjoja esim aloittaa 5x5 metodil. kun menee 5 toistoo joka sarjas lisää yhden sarjan ja pyrkii taas siin 5 toistoon jne.. vaik 15 sarjaan asti. Tai lyhentää sarjapalautuksia et ekaks lepää 3 minuuttia sit lyhentää puolel minuutil sitä ainan välillä kunnes palautukset on 1 minuutti.
Äh vaikeeta!! :confused: Onks tos mitään järkee. sarjoi ei varmaan voi kasvattaa noin paljoo. ei taida olla hypertrophia treenii enää vaan .. voimakestävyyttä?
Entä jos tekee liikkeen positiivisen vaiheen ja negatiivisen vaiheen hitaammin ja hitaamin ja pysähtelee vaik välil niin lisäis vaikeutta "vastusta" näin? Toimiiks noi ollenkaan? mitä mieltä olette (ihan kuka vaan)?
Eks sää rautateemu treenaakkin kahvakuulil, jotain joskus oon tälläst ymmärtänyt.. miten sää ton kehityksen saat tehtyy? et pääsee kesyttää aina isompaa ja isompaa kuula :thumbs:
Lisäät vaan toistoja ja sarjoja kunnes pystyt tekemään sillä 8kg isommalla kuulalla jotain sarjoja. Kannattaa tehdä toistoja sillä isommalla ihan jo siitä lähtien kun sillä saa vain muutaman toiston tai vaikka vaan ykkösen.
tulin siihen lopputulokseen et helpommal pääsen kun, teippaan jeesusteipil kilon blokkei kahvakuulaan eli; esim 16 kg kuula, muuttuu 17 kiloseks, 18 kiloseks, 19 kiloseks, sit voi käyttää 20 kiloista kahvakuulaa, sit teippaa siihen ens 1, sit 2, sit 3 kilon blokkii.
Teippasin kaks vierekkäin pohjaan (lisäpainoina käytin lisäpainoliivien 1 kilon blokkeija), sit yhden viel toisel etuseinämäl. Toinen etuseinämä jäi paljaaks ja esim kun teen rinnallevetoo niin kuula lepää forkkujen päällä sil paljaal puolel. Ei missään liikkeessä blokit tuu tielle.
Ei vaan uskalla enää vahingossakaan pudottaa kuulaa maahan, voi blokit lennellä silmil :D
Kun liikettä kohden tehdään useampi sarja, voi progressiota käsipainoilla (tai muuten suurilla minimihyppäyksillä) toteuttaa esim. seuraavalla tavalla:
Käsipainot vaikkapa 20 ja 22.5 kg, sarjatavoite 4x8.
Treeni 1: 20 kg 4x8
Treeni 2: 22.5 kg 1x8 ja 20 kg 3x8
Treeni 3: 22.5 kg 2x8 ja 20 kg 2x8
Treeni 4: 22.5 kg 3x8 ja 20 kg 1x8
Treeni 5: 22.5 kg 4x8
Tässä ei siis ole olennaista juuri tuon esimerkin mukainen progressio, vaan perusidea tuosta progressiotavasta kahden painon välillä. Joku saattaa aivan hyvin pystyä tekemään tuon saman progression (20 kg 4x8 --> 22.5 kg 4x8) vaikkapa puolessa ajassa, jolloin tuosta jätetään vaikkapa treenit 2 ja 4 kokonaan pois, jne.
tällä hulkin kertomalla tavalla olen itse nostanut painoja tehdessäni esim. hauis kääntöä ja tasapenkkiä käsipainoilla ja itse olen tyytyväinen tähän tyyliin ja se toimii:thumbs:
Itellä ollut ikuinen murheenkryyni (muiden muassa) sivuviparit käsipainoilla.
Tehnyt melkeimpä koko saliurani ajan niillä samoilla pikkuhiluilla, koska jossain tuolla 12,5-15 kg vaiheilla ei vaan jaksa ja menee hirveäksi reuhtomiseksi. Tyhmänä sitten aina vaan todennut, että ei se vaan mene se suunniteltu vaikkapa 3x10x15 kg ja palannut jauhamaan pykälän tai pari pienemmillä kässäreillä. Siinä sitten aikani nitkutellu nätimmällä tekniikalla ja pienemmillä painoilla, kokeillut parissa treenissä väkisin vääntää taas isommilla ne sarjat ja pettyneenä palannut jälleen taaksepäin.
Nyt oo kuitenki lähtenyt vähän hulkkimaisesti ottamaan sarja kerrallaan niitä isompia murkuloita käyttöön ja tuntuu, että ehkä se kehitys onkin mahdollista.
Itellä ollut ikuinen murheenkryyni (muiden muassa) sivuviparit käsipainoilla.
Tehnyt melkeimpä koko saliurani ajan niillä samoilla pikkuhiluilla, koska jossain tuolla 12,5-15 kg vaiheilla ei vaan jaksa ja menee hirveäksi reuhtomiseksi. Tyhmänä sitten aina vaan todennut, että ei se vaan mene se suunniteltu vaikkapa 3x10x15 kg ja palannut jauhamaan pykälän tai pari pienemmillä kässäreillä. Siinä sitten aikani nitkutellu nätimmällä tekniikalla ja pienemmillä painoilla, kokeillut parissa treenissä väkisin vääntää taas isommilla ne sarjat ja pettyneenä palannut jälleen taaksepäin.
Nyt oo kuitenki lähtenyt vähän hulkkimaisesti ottamaan sarja kerrallaan niitä isompia murkuloita käyttöön ja tuntuu, että ehkä se kehitys onkin mahdollista.
Oletko kokeillut lisätä sarjamääriä?
1.treeni: 15kg 4x10
2.treeni: 15kg 6x10
3.treeni: 15kg 8x10
4.treeni: 17,5kg 4x10
jne...
tai pitempää sarjaa?
1.treeni: 15kg 4x10
2.treeni: 15kg 4x12
3.treeni: 15kg 4x15
4.treeni: 17,5kg 4x10
jne...
Tuntuu tuollainen perus "tehonnosto" metodikin toimii tietyille lihasryhmille, eli näin:
Treeni 1. 3x8, esim noin 2 min palautuksilla jolloin kaikki sarjat menee noin 5 minuuttiin.
Treeni 2. 3x10, ~samoilla palautuksilla.
Treeni 3. 4x8, lyhyemmät palautukset jotta koko liike menee samaan viiteen minuuttiin.
Treeni 4. 4x10, taas koko setti viiteen minuuttiin.
Treeni 5. 5x10, taas vähän lyhyemmät palautukset ja koko setti viiteen minuuttiin.
Tuossa tuplataan tuon treenin teho viiden treenikerran aikana.
Tuo ei ainakaan mulla ole toiminut juurikaan raskaissa perusliikkeissä johtuen todennäköisesti liian nopeasta "noususta" mutta esim, olkapäät, takareidet, ojentajien eristävät liikkeet ja hauikset tuntuu tykkäävän tuollaisista seteistä silloin tällöin.
Kun liikettä kohden tehdään useampi sarja, voi progressiota käsipainoilla (tai muuten suurilla minimihyppäyksillä) toteuttaa esim. seuraavalla tavalla:
Käsipainot vaikkapa 20 ja 22.5 kg, sarjatavoite 4x8.
Treeni 1: 20 kg 4x8
Treeni 2: 22.5 kg 1x8 ja 20 kg 3x8
Treeni 3: 22.5 kg 2x8 ja 20 kg 2x8
Treeni 4: 22.5 kg 3x8 ja 20 kg 1x8
Treeni 5: 22.5 kg 4x8
Tässä ei siis ole olennaista juuri tuon esimerkin mukainen progressio, vaan perusidea tuosta progressiotavasta kahden painon välillä. Joku saattaa aivan hyvin pystyä tekemään tuon saman progression (20 kg 4x8 --> 22.5 kg 4x8) vaikkapa puolessa ajassa, jolloin tuosta jätetään vaikkapa treenit 2 ja 4 kokonaan pois, jne.
Onnistuisko toi kahvakuulilla eli:
Treeni 1: 20kg 4x8
Treeni 2: 24kg 1x8 ja 20kg 3x8
Treeni 3: 24kg 1x8 ja 20kg 3x8
jne..
Treeni x: 24kg 2x8 ja 20kg 3x8
...
Treeni x: 24kg 4x8
Treeni x: 28kg 1X8 ja 24kg 3x8
Näin jotenkin, pitempi aika kuluu varmasti ku käsipainoissa???
Ekois treeneis menee varmaan 24 kilosel ehkä 1 toisto ku ekan kerran yrittää?
Tämä ei vastaa threadin aloittajan kysymykseen, mutta yksi hyvä tapa toteuttaa progressiota on aina vaan lisätä rautaa ja ottaa niin monta toistoa kuin vaan jaksaa... kun toistot alkaa menemään liian pieniksi, niin sitten aloittaa alusta taas kevyemmillä, mutta ei niin kevyillä kuin viimeksi ja tietty vahvempana kuin ennen, esim:
100kgx10,9,9
105kgx9,8,7
110kgx7,7,6
115kgx6,6,6
120kgx5,5,4
125kgx4,4,4
105kgx11,10,9
jne...
Kun liikettä kohden tehdään useampi sarja, voi progressiota käsipainoilla (tai muuten suurilla minimihyppäyksillä) toteuttaa esim. seuraavalla tavalla:
Käsipainot vaikkapa 20 ja 22.5 kg, sarjatavoite 4x8.
Treeni 1: 20 kg 4x8
Treeni 2: 22.5 kg 1x8 ja 20 kg 3x8
Treeni 3: 22.5 kg 2x8 ja 20 kg 2x8
Treeni 4: 22.5 kg 3x8 ja 20 kg 1x8
Treeni 5: 22.5 kg 4x8
Tässä ei siis ole olennaista juuri tuon esimerkin mukainen progressio, vaan perusidea tuosta progressiotavasta kahden painon välillä. Joku saattaa aivan hyvin pystyä tekemään tuon saman progression (20 kg 4x8 --> 22.5 kg 4x8) vaikkapa puolessa ajassa, jolloin tuosta jätetään vaikkapa treenit 2 ja 4 kokonaan pois, jne.
Onko tää muuten sarjapainoaallotusta, että jokasessa treenissä ei mennä sata lasissa, failureen vaan ehkä viimeisessä, ennen lepoviikkoa. Siis Onko joka treenissä yrityksenä rikkoa toisto ennätyksiä? Vai Onko siis "Treeni 2":ssa 1x8 tavoite vai oikeesti pitää pystyy tekee toi 8 toistoo?
Entä:
vko1: 20kg 3x8 24kg 1x8
vko2: 20kg 2x8 24kg 2x8
vko3: 20kg 1x8 24kg 3x8
lepoviikko
vko1: 20kg 2x8 24kg 2x8
vko2: 20kg 1x8 24kg 3x8
vko3: 24kg 4x8
lepoviikko
jne.. ???:)
ysikymppinen
31.05.2009, 23:33
Tee silleen, mikä toimii parhaiten :). Ehkä olisi hyvä vetää vatsa vikalla viikolla loppuun saakka. Hermosto rasittuu vähemmän. Progressiotahan voi lisätä myös toistoilla, sarjoilla, frekevessillä, palautuksia lyhetämällä jne. Tekemällä pelkkiä kaseja tulee stoppi ennemmin tai myöhemmin. Ja mielummin kevyt viikko kuin lepoviikko. Jos ei tee mitään niin hermosto voi alkaa 'nukkumaan' ja silloin on vaikeampi jatkaa treenejä. Paremman superkompensaation saa kun tekee jotain, mutta kevyesti.
Jos ei tee mitään niin hermosto voi alkaa 'nukkumaan' ja silloin on vaikeampi jatkaa treenejä. Paremman superkompensaation saa kun tekee jotain, mutta kevyesti.
Painot samana mutta sarjamäärät puoleen.
Toimii paremmin kuin kaiken tai painojen pudottaminen.
Turha tuhlata kevyenviikon jälkeisiä ensimmäisiä treenejä voimien palautteluun.
Painot samana mutta sarjamäärät puoleen.
Toimii paremmin kuin kaiken tai painojen pudottaminen.
Turha tuhlata kevyenviikon jälkeisiä ensimmäisiä treenejä voimien palautteluun.Ei mene noin yksinkertaisesti, sillä kevennyksen tarkoituksena on lepuutella sekä hermostoa ETTÄ niveliä ja tukikudoksia. Jos kevennyksenkin aikana käytetään yhtä raskaita romuja kuin normaaleilla treeniviikoilla, eivät nivelet saa kovinkaan kummoista lepoa koskaan.
Megamies
02.06.2009, 12:17
On se tämäkin vaikee asia...
ysikymppinen
02.06.2009, 19:17
Painot samana mutta sarjamäärät puoleen.
Toimii paremmin kuin kaiken tai painojen pudottaminen.
Turha tuhlata kevyenviikon jälkeisiä ensimmäisiä treenejä voimien palautteluun.
Eipä ne voimat viikossa mihkään katoa. Kasvaa korkeintaan. Noiden Hulkin mainitsemien juttujen lisäksi, saa paremman superkompensaation kun laskee painojakin. Esim. voimanostajat ja painonnostajat ottavat vikan viikon ja usein jopa vikat viikot ennen isoja kisoja todella kevyesti. Sillä 'poimitaan marjat' niistä kovista treenijaksoista.
Rautateemu
02.06.2009, 22:36
Ei mene noin yksinkertaisesti, sillä kevennyksen tarkoituksena on lepuutella sekä hermostoa ETTÄ niveliä ja tukikudoksia. Jos kevennyksenkin aikana käytetään yhtä raskaita romuja kuin normaaleilla treeniviikoilla, eivät nivelet saa kovinkaan kummoista lepoa koskaan.
Tuohan tekee molempia, koska VOLYYMIA ON VÄHEMPI. Välillä toki pitää treenipainot pudottaa kevyiksi, ja pitää myös viikkoa pidempiä taukoja kovasta treenistä.
Mulla toimii tuo volyymin pudotus ja ehkä hiukan kevyemmät treenipainot paremmin kevennykseen, kuin kevyt pumppailu. Ehkä 2-3 kuukauden välein sitten pidempiä taukoja ja isommista painoista lepoa. Kannattaa testata mikä itselle sopii.
Tuohan tekee molempia, koska VOLYYMIA ON VÄHEMPI.Omalla kohdalla ei ole koskaan toiminut tuo pelkkä volyymin puolitus, vaan nivelet ovat jokaisen kierron jälkeen olleeet vain entistä pahemmassa kunnossa jos en ole selkeästi vähentänyt myös kuormia kevennyksen ajaksi.
Rautateemu
02.06.2009, 23:07
Omalla kohdalla ei ole koskaan toiminut tuo pelkkä volyymin puolitus, vaan nivelet ovat jokaisen kierron jälkeen olleeet vain entistä pahemmassa kunnossa jos en ole selkeästi vähentänyt myös kuormia kevennyksen ajaksi.
Mulla nivelet on tykänneet halla lähinnä tuosta 10x3 - tyylisestä raskaiden painojen volyymitreenistä. Tai siis lähinnä polvinivelet, muut ei juurikaan kipeitä ole olleet (olkapäässäkin enempi kiertäjäkalvosin kiusannut).
Kun liikettä kohden tehdään useampi sarja, voi progressiota käsipainoilla (tai muuten suurilla minimihyppäyksillä) toteuttaa esim. seuraavalla tavalla:
Käsipainot vaikkapa 20 ja 22.5 kg, sarjatavoite 4x8.
Treeni 1: 20 kg 4x8
Treeni 2: 22.5 kg 1x8 ja 20 kg 3x8
Treeni 3: 22.5 kg 2x8 ja 20 kg 2x8
Treeni 4: 22.5 kg 3x8 ja 20 kg 1x8
Treeni 5: 22.5 kg 4x8
Tässä ei siis ole olennaista juuri tuon esimerkin mukainen progressio, vaan perusidea tuosta progressiotavasta kahden painon välillä. Joku saattaa aivan hyvin pystyä tekemään tuon saman progression (20 kg 4x8 --> 22.5 kg 4x8) vaikkapa puolessa ajassa, jolloin tuosta jätetään vaikkapa treenit 2 ja 4 kokonaan pois, jne.
HULKKI hei ja RAUTATEEMU voisitteko vastata mun kyssäriin:
Toimiiko toi hulkin käsipainoprogressio esimerkki tossa yllä, ni kahvakuulilla? Tai miten pitäis muunnella sitä et se toimis kahvakuulilla treenatessa?
Kiitos jo etukäteen :D
HULKKI hei ja RAUTATEEMU voisitteko vastata mun kyssäriin:
Toimiiko toi hulkin käsipainoprogressio esimerkki tossa yllä, ni kahvakuulilla? Tai miten pitäis muunnella sitä et se toimis kahvakuulilla treenatessa?Mietipä nyt ensin asiaa hieman itse. Onko olemassa jotain pätevää syytä, minkä takia tuollainen progressiotapa toimisi käsipainoilla, koneilla, levytangolla, taljassa, ja millä tahansa kilomääräisesti mitattavalla painoharjoittelun välineellä, mutta EI kahvakuulilla? :rolleyes:
Okei, mä vaan varmistin :D
ku...kahvakuulan 4 kilon hyppäys on aikamoinen, melkein kaksinkertainen verrattuna käsipainon 2,5 kilon hyppyyn...
Mut... jos sä sanot ni sit se toimii :D
Voisitko HULKKI selventää vaan et miten se käytännössä tehtäisiin kahvakuulilla, niinku esimerkki progressiosta?
Eli käykö:
20kg 4x8
24kg 1x8 (onko tässä tarkoituksena saada 8 toistoa menemättä failureen?) ja 20kg 3x8
ja sit miten sit edetään?
Okei, mä vaan varmistin :D
ku...kahvakuulan 4 kilon hyppäys on aikamoinen, melkein kaksinkertainen verrattuna käsipainon 2,5 kilon hyppyyn...
Mut... jos sä sanot ni sit se toimii :D
Voisitko HULKKI selventää vaan et miten se käytännössä tehtäisiin kahvakuulilla, niinku esimerkki progressiosta?
Eli käykö:
20kg 4x8
24kg 1x8 (onko tässä tarkoituksena saada 8 toistoa menemättä failureen?) ja 20kg 3x8
ja sit miten sit edetään?Ei se tarkka hyppäysä peräkkäisten painojen välillä ole tuossa progressiotavassa se pointti, koska se voi vaihdella vaikka 1-10 kilon välillä. Ydinasia on itse progressiotapa, eli yhdestä painosta seuraavaan asteittain siirtyminen kun samaa liikettä tehdään aina useampi sarja. Tuota samaa ideaa soveltamalla voi itse kukin sovittaa itselleen toimivan tarkan progression - tuo listaamani progressio tarkoilla kilomäärillä oli vain esimerkki itse ideasta.
Rautateemu
03.06.2009, 22:09
Mitäs jos vaikka etsit kahvakuulatreenistä tietoa netistä? Varmasti löytyy juttua kahvakuulissa siirtymistä ylöspäin. Hulkin progressiotietoutta en yhtään epäile, mutta kaffakuulissa ja kaffakuulatreenissä ei ehkä aina toteuteta progressiota samalla tavalla kuin bodauksessa yleensä.
Keskustelua:
http://forum.harjoittelu.net/
http://www.kahvakuula.fi/forum/index.php?sid=fe42109c7481766c619a929a0dee6708
http://kahvakuulaharjoittelu.wordpress.com/ (tuolla on törkeen hyvät linkit)
PÅ Engelska, eli lontooksi
http://kbforum.dragondoor.com/
Pavelin kirjat on kovia:
http://www.dragondoor.com/pavel_bio.html
Cotter on Äijä ja kaffapallojen Kingi! :rock: (vierailee pitämässä seminaareja jopa Suomessa!)
http://www.fullkontact.com/
Mä en oo mikään kaffakuulien expertti, vähän niitä heiluttelen huvikseni. En edes osaa vaikeimpia liikkeitä ollenkaan (täytys kouluttautua ja opetella vaan).
Eipä ne voimat viikossa mihkään katoa. Kasvaa korkeintaan.
Itselläni ensimmäiset treenit kevyen pumppailuviikon jälkeen mennyt reisille, koska voimat ollu kateissa.
Mutuilua vaan, mutta jos normaalisti treenatessa niinkin korkea volyymi kuin Hulkilla, niin voiko olla, että volyymin puolittaminen ei riitä.
Esim. normaalissa treenissä 30 sarjaa per lihasryhmä ja kevyellä viikolla 15 joka on edelleen todella korkea määrä.
Mutta jos pudottelisi volyymin kolmannekseen, jolloin nivelet ei ehkä rasittuisi niin paljoa.
Tottakai on ihmisissä eroja ja toisten nivelet ei vaan kestä isoja kuormia montaa viikkoa putkeen.
Mutuilua vaan, mutta jos normaalisti treenatessa niinkin korkea volyymi kuin Hulkilla, niin voiko olla, että volyymin puolittaminen ei riitä.
Esim. normaalissa treenissä 30 sarjaa per lihasryhmä ja kevyellä viikolla 15 joka on edelleen todella korkea määrä.
Mutta jos pudottelisi volyymin kolmannekseen, jolloin nivelet ei ehkä rasittuisi niin paljoa.Silloin kun tuota volyymin puolitusta kevennyskeinonan kokeilin, treenasin muutenkin paljon pienemmällä volyymilla kuin nykyisin.
ysikymppinen
04.06.2009, 19:51
Itselläni ensimmäiset treenit kevyen pumppailuviikon jälkeen mennyt reisille, koska voimat ollu kateissa.
Juu tuostakin sanoin aikaisemmin, että liian kevyt tai ei ollenkaan treeniä, ei ole hermostolle se paras. Voi alkaa vähän 'nukkumaan'. Yksilöllistä toki, että mitä kevyillä viikoilla tekee ja kuinka usein pitää. Samoin jos kovat viikot eivät ole tarpeeksi kovia niin on ainakin itellä ollut samankaltaista probleemaa.
Ei se tarkka hyppäysä peräkkäisten painojen välillä ole tuossa progressiotavassa se pointti, koska se voi vaihdella vaikka 1-10 kilon välillä. Ydinasia on itse progressiotapa, eli yhdestä painosta seuraavaan asteittain siirtyminen kun samaa liikettä tehdään aina useampi sarja. Tuota samaa ideaa soveltamalla voi itse kukin sovittaa itselleen toimivan tarkan progression - tuo listaamani progressio tarkoilla kilomäärillä oli vain esimerkki itse ideasta.
Mitäs jos vaikka etsit kahvakuulatreenistä tietoa netistä? Varmasti löytyy juttua kahvakuulissa siirtymistä ylöspäin. Hulkin progressiotietoutta en yhtään epäile, mutta kaffakuulissa ja kaffakuulatreenissä ei ehkä aina toteuteta progressiota samalla tavalla kuin bodauksessa yleensä.
Keskustelua:
http://forum.harjoittelu.net/
http://www.kahvakuula.fi/forum/index.php?sid=fe42109c7481766c619a929a0dee6708
http://kahvakuulaharjoittelu.wordpress.com/ (tuolla on törkeen hyvät linkit)
PÅ Engelska, eli lontooksi
http://kbforum.dragondoor.com/
Pavelin kirjat on kovia:
http://www.dragondoor.com/pavel_bio.html
Cotter on Äijä ja kaffapallojen Kingi! :rock: (vierailee pitämässä seminaareja jopa Suomessa!)
http://www.fullkontact.com/
Mä en oo mikään kaffakuulien expertti, vähän niitä heiluttelen huvikseni. En edes osaa vaikeimpia liikkeitä ollenkaan (täytys kouluttautua ja opetella vaan).
Okei. kiitoksia :thumbs:
Jalopena
06.06.2009, 18:28
Kannattaako kevyellä viikolla tehdä yhtälailla treeniohjelman mukaisesti, mutta vain siis treenipainoja ja sarjojen määrää voidaan pudottaa? Tehdään kenties myös pidempää sarjaa. Voisiko joku selittää tämän kevyen viikon treeniperiaatteen oikein rautalangasta, että miten silloin pitää treenata.
Kannattaako kevyellä viikolla tehdä yhtälailla treeniohjelman mukaisesti, mutta vain siis treenipainoja ja sarjojen määrää voidaan pudottaa? Tehdään kenties myös pidempää sarjaa. Voisiko joku selittää tämän kevyen viikon treeniperiaatteen oikein rautalangasta, että miten silloin pitää treenata.http://fast.emedia.fi/index.php?mid=501&a=show&id=316
En viitsinyt uutta topiikkia tehdä joten kysytäänpäs täältä.
Eli kuinka usein kannattaa/on hyödyllistä vaihtaa treenijakoa/ohjelmaa? Toki ei mitään kiveen kirjoitettua totuutta ole mutta jos pientä suuntaa saisin. Ajattelin seuraavan massakauden jakaa parin kuukauden plokkeihin, joissa siis vaihtuu ohjelmaa. Aluksi siis 2kk 3-jakoisellla (eka puolisko voimapainotteisesti, jälkimmäinen pitkää sarjaa) käsiä painottaen ja tämän jälkeen 2kk 2-jakoisella jalkoihin luonnollisesti panostaen.
Eli ei varmaankaan ihan metsään mene, vai onko liian lyhyt aika. Mutta eikös muutos ole sen progression ohella monesti avain lihasärsykkeeseen ---> lihaskasvuun?
Eli ei varmaankaan ihan metsään mene, vai onko liian lyhyt aika. Mutta eikös muutos ole sen progression ohella monesti avain lihasärsykkeeseen ---> lihaskasvuun?Eipä tuo paha muutostahti ole, tosin tuo 2 kk onkin aika lailla minimiaika mitä yhdellä ohjelmalla kannattaisi IMO treenata. Tuo muutos pelkän muutoksen itsensä takia on lähes turhaa, jos nykyisellä ohjelmalla tulee edelleen kehitystä ja sarjapainot kasvavat. Toki jos nykyisellä ohjelmalla kehitys näyttää täysin pysähtyneen (eikä syy ole riittämättämässä ravinnossa ja/tai palautumisessa), on paikallaan vaihtaa ohjelmaa. Mutta monessa mielessä ohjelmaa ei kannattaisi ainakaan vaihtaa (vaan korkeintaan hieman muokata) niin kauan kun sarjapainot kasvavat ja kehitystä syntyy.
Edit. Ja tässä siis puhun tietenkin vain lihasmassan kasvattamiseen tähtäävästä harjoittelusta, jossa ei ole treenin saralla useita erilaisia tavoitteita. Silloin kun salitreenillä palvellaan esim. jotain varsin monipuolista urheilulajia, jossa tarvitaan useaa erilaista suorituskyvyn tyyppiä (esim. kestävyys, maksimivoima, räjähtävyys, nopeus, nopeuskestävyys, jne), on harjoittelua jossain määrin pakkokin muuttaa säännöllisesti, koska täysin samalla ohjelmalla voidaan yleensä keskittyä vain yhteen tai maksimissaan kahteen erilaiseen tavoitteeseen kerrallaan.
Mutta siis tasa yhtä asiaa (esim. lihaskasvu) tavoiteltaessa sama ohjelmarunko voi hyvinkin toimia vaikka kuinka kauan putkeen.
Toki jos nykyisellä ohjelmalla kehitys näyttää täysin pysähtyneen (eikä syy ole riittämättämässä ravinnossa ja/tai palautumisessa), on paikallaan vaihtaa ohjelmaa. Mutta monessa mielessä ohjelmaa ei kannattaisi ainakaan vaihtaa (vaan korkeintaan hieman muokata) niin kauan kun sarjapainot kasvavat ja kehitystä syntyy.
Itse huomannut, että uusi ohjelma tuo aina lisää treeni-intoa, mutta tässä kannattaa varoa ettei mene liian usein taas vaihtamaan. Helposti menee ohjelmasta toiseen hyppimiseksi.
Pelkästään liikkeitä vaihtamalla pääsee jo aika pitkälle ja rupee homma taas maistumaan.
Tästä syystä itse pidän Westiside systeemissä jossa treeni pyörii ME ja DE päivien ympärillä ja loput on apuliikkeitä joita voi vahtaa vaikka viikottain jos siltä tuntuu.
Itse huomannut, että uusi ohjelma tuo aina lisää treeni-intoa, mutta tässä kannattaa varoa ettei mene liian usein taas vaihtamaan. Helposti menee ohjelmasta toiseen hyppimiseksi.Tottakai vaihtelu virkistää pääkoppaa, mutta tuon aspektin ei IMO pitäisi olla kauhean merkittävä treenisuunnittelussa kun motivaatio on muutenkin kunnossa ja salilta haetaan kehitystä, eikä pelkkää viihdykettä.Tästä syystä itse pidän Westiside systeemissä jossa treeni pyörii ME ja DE päivien ympärillä ja loput on apuliikkeitä joita voi vahtaa vaikka viikottain jos siltä tuntuu.Tuo on ihan pätevä tapa ylläpitää samaan aikaan isoissa liikkeissä jatkuvuutta ja progressiota, mutta myös saada treeneihin hieman vaihtelua.
Itselläni toimii riittävän hyvin tämä nykysysteemi, että ohjelman tekeminen kertaalleen läpi kestää yhteensä 10-11 päivää, missä ajassa kroppa treenataan 3 kertaa läpi:
1. Jalat A (CFDC)
2. Yläkroppa A (CFDC)
3. Jalat B (CFDC)
4. Yläkroppa B (CFDC)
5. Olkapäät (volyymi)
6. Jalat (volyymi)
7. Kädet (volyymi)
Jokainen noista treeneistä on siis erilainen (eli vaihtelua tulee koko ajan), mutta samaa 10-11 päivän kiertoa pyrin vetämään mahdollisimman pienin muutoksin läpi nyt niin kauan, kun vain saan kehitystä aikaan. About puoli vuotta on jo takana, ja toki silloin tällöin hieman tekisi mieli jotain täysin uuttakin treeneissä kokeilla, mutta parempaa kehitystä uskon saavani aikaan kun vain pusken nykyisen ohjelman liikkeissä sarjapainoja pikkuhiljaa ylöspäin, enkä turhia hötkyile tarpeettomien muutosten kanssa.
Rautateemu
12.06.2009, 08:32
Tottakai vaihtelu virkistää pääkoppaa, mutta tuon aspektin ei IMO pitäisi olla kauhean merkittävä treenisuunnittelussa kun motivaatio on muutenkin kunnossa ja salilta haetaan kehitystä, eikä pelkkää viihdykettä.
Mä haen ainakin molempia. Välillä tosin surkeeta kumpikin.
Jokainen noista treeneistä on siis erilainen (eli vaihtelua tulee koko ajan),
Tolla saa varmasti pidettyä pään mukana kauemmin kun vaihtuu treenit niin paljon. Itelläni autto vähentämään salitreenejä neljästä viikkokerrasta kolmeen. Nyt esim. tiistaisin ei ole aina sama treeni. Tästä syystä on myös saanut isompia painoja käyttöön, koska palautumisaikaa on enemmän treenien välissä.
Nyt kun lisäsin ohjelmaan kelkanvetoa, niin se tuo juuri hyvän vastapainon perusjumpalle.
Pisteet voisin antaa tässävälissä duunikaverille joka treenasi 5x5 systeemillä reilusti yli puolivuotta putkeen. Tietenkin samoja liikkeitä käyttäen.
jaskajokunen
24.05.2011, 20:43
Minkälainen progressio kannattaa, jos ohjelma on suurinpiirtein seuraavanlainen:
2-jakoinen
1.treeni(ma) Työntävät (perusliikkeitä lyhyitä sarjoja esim 5x5)
2.treeni(ti) Vetävät (sama kuin 1.treeni)
3.treeni(to) Työntävät (Joitakin perusliikkeitä + apuliikkeitä pidempää sarjaa esim 3x8 tai 4x10)
4.treeni(pe) Vetävät (sama kuin 3.treeni)
Eli 2-jakoinen 4kertaa viikossa, ensin voimapainotteisesti, sitten toisessa kierrossa pidempää sarjaa.
Kannattaako tuossa ottaa vain sarjapainojen nostamisella sitä progressiota, vai kanattaako esim. perusliikkeissä lähteä 3x5:stä ja nostaa sarjamäriä 5x5:een vai millä tavalla?
Ja kannattaako tuota progressiota toteuttaa samalla kaavalla sekä noissa lyhyissä että pitkissä sarjoissa?
Joku progressiosta tietävä voisi opastaa...esim hulkki :)
ysikymppinen
29.05.2011, 22:12
Minkälainen progressio kannattaa, jos ohjelma on suurinpiirtein seuraavanlainen:
2-jakoinen
1.treeni(ma) Työntävät (perusliikkeitä lyhyitä sarjoja esim 5x5)
2.treeni(ti) Vetävät (sama kuin 1.treeni)
3.treeni(to) Työntävät (Joitakin perusliikkeitä + apuliikkeitä pidempää sarjaa esim 3x8 tai 4x10)
4.treeni(pe) Vetävät (sama kuin 3.treeni)
Eli 2-jakoinen 4kertaa viikossa, ensin voimapainotteisesti, sitten toisessa kierrossa pidempää sarjaa.
Kannattaako tuossa ottaa vain sarjapainojen nostamisella sitä progressiota, vai kanattaako esim. perusliikkeissä lähteä 3x5:stä ja nostaa sarjamäriä 5x5:een vai millä tavalla?
Ja kannattaako tuota progressiota toteuttaa samalla kaavalla sekä noissa lyhyissä että pitkissä sarjoissa?
Joku progressiosta tietävä voisi opastaa...esim hulkki :)
Tapojahan on yhtä monia kuin treenaajia. Joista on mahdotonta tietää mikä sopii sinulle parhaiten. Kokemus opettaa.
Tuo sarjamäärien nosto on yksi tapa.
Esim. 2x5 ja lisää sarjan tai kaksi per viikko. Sitten vaikka 5x6 tai 6x5 jälkeen lisää rautaa tankoon ja taas alusta. Sopiim myös apuliikkeisiin.
Toistojen lisääminen on toinen. Esim. apuliikkeissä tekee ekalla viikolla 3x8 ja lisää toistoja viikottain kunnes ollaan vaikka saatu 3x12. Siitä sitten vähän lisää rautaa tankoon ja alusta.
Painojen lisääminen on myös hyvä tapa. Aluksi vaikka 5x5x100 ja siitä viisi kiloa per viikko kunnes alkaa olla tiukkaa. Sitten alusta, mutta hieman suuremilla raudoilla.
Voi tehdä vakioraudoilla tai nousten esim. 5x80,85,90,95,100. Ja seuraavalla viikolla kaikkiin sarjoihin lisää rautaa tai vain joihinkin sarjoihin.
Vuoroviikoin noiden kahden systeemin välillä temppuilu voisi mennä vaikka.
1. 5x5x90
2. 5x80,85,90,95,100
3. 5x5x95
4. 5x80,90,95,100,105
jne.
Ei kannata aloittaa liian kovaa ja ylhäältä että on varaa nousta eteenpäin. Näin myös tekniikka pysyy parempana ja saa enemmän volyymiä tehtyä. Tässäkin kannattaa toki sylkitellä.
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.