Näytä koko versio sivusta : Jaben treenit
Tästä se sitten alkaa, ensiviikon maanantaista alkaen alan pitämään ensimmäistä kertaa elämässäni treenipäiväkirjaa.
Toivottavasti siitä on hyötyä myös jollekin muulle kuin minulle itselleni.
Tämän viikon joudun pitämään pakollista lepoa, sillä sali on suljettu loman vuoksi, joten ensiviikko on vielä peruskunto painotteista.
Tämän hetkiset perusdatat:
Pituus: 182
Paino: 105 kiloa
Penkki: 160 kg
Prässi: 480kg
Maastaveto: 200kg
Pituus ei listassa muutu, mutta toivottavasti kaikki muu muuttuu.
Ok.
Maanantai lähestyy ja näistä tällä ohjelmarungolla lähetään liikkeelle.
Maanantai: Rinta + hieman vatsoja
Tiistai: Hauikset + pari kevyttä selkäliikettä
Keskiviikko: Selkä + rentoutuksena sarjojen välissä vatsoja
Torstai: Ylärinta kertauksena + ojentajat
Perjantai: Jalat, ranteet ja vatsa
Sarjat pakollisen viikon tauon takia aerobisia, eli mennään tyyliin 15-10 volyymilla, mutta tyylilleni uskollisesti verenmaku suussa ja täysillä.:evil:
Dou diih.
Nyt päästiin itse asiaan, sillä viimein saivat salin auki.
Salin kiinniolosta johtuen minulle tuli yli puolentoista viikon treenitauko, mikä ei omasta mielestäni ollut ollenkaan hyvä homma, sillä olin juuri paria viikkoa sitten pitänyt viikon tauon.
Nooh..nyt treenipäiviä on tällä viikolla vain kaksi, joten koko kroppa vedetään aerobisesti kahdesssa päivässä.
Tämän päivän, eli torstain saldo:
Rinta
1. Penkkipunnerrus: 12x100kg, 10x110kg ja 8x122,5kg
2. Vinopenkki: 12x65kg, 10x75kg ja 9x85kg
Hauis
1. Suora tanko 12x50kg, 10x60kg ja 8x70kg
2. koukkusarjat taljalla(itse kehittämä liike) 12x15kg, 10x20kg ja 8x30kg
Ojentajat
1.Kapea penkki: 12x70kg, 10x80kg ja 8x90kg
2.Köysi, pään yli veto: 10x40kg, 8x45kg ja 6x50kg
Kaikki sarjat minuutin tauolla ja verenmaku suussa.
Fructuoso
20.08.2009, 19:29
2. koukkusarjat taljalla(itse kehittämä liike) 12x15kg, 10x20kg ja 8x30kg
Mitenkäs tää liike tapahtuu, vai onko salaista tietoa? :)
Hehe...
Se on eräänlainen taistelulajien mukanaan tuoma oivallus..lähinnä ideana on saada räjähtävyyttä lyönteihin oikealla liikesarjalla.
Mitenkäs tää liike tapahtuu, vai onko salaista tietoa? :)
Perjantaina mentiin sitten loput lihasryhmät pikaisesti.
Jalat:
Prässi 12x300kg, 10x 340kg, 8x380kg ja 6x410kg
Pohjeprässi 20x 140kg x 18x 140kgx 16x140kg ja 15x 140kg
Koukistukset ja ojennukset 12, 10, 8 ja 6
Selkä:
Maastaveto 12x 100kg, 10x120kg, 8x140kg ja 7x16+kg
Selkä penkissä..sarjoina
Hartiat:
Smith istuen niskan taakse: 12x65kg, 10x85kg, 8x95kg ja 7x105kg
Käsipainot istuen: 12x20kg, 10x26kg, 8x30kg ja 6x35kg
Tämä viikko päästiin alkamaan normaalilla rutiinilla ja vaaka näytti ennen salia tarkalleen 105 kg.
Tänään keskityin pelkästään yhteen lihasryhmään ja tein sarjat kovalla intensiteetillä.
Rinta:
Penkki: 12x100kg, 11x110kg, 10x120kg ja 8x130kg
Vinopenkki käsipainoin: 15x20kg, 12x26kg, 11x30kg ja 10x35kg
Vinopenkki: 12x60kg, 10x70kg, 9x80kg ja 6x100kg
Ylärinta talja: 12x35kg, 10x40kg, 8x45kg ja 7x50kg
Sarjojen välissä hieman vatsalihaksia palautuksena.:thumbs:
Vuorossa Haban vääntöä.
Hauis:
Hauiskääntö istuen tangolla(mutta ei istuen tangon päällä) 15x28kg, 12x38kg, 8x48kg ja 6x53kg
Käsipainot seisten: 15x15kg, 10x20kg, 8x26kg ja 6x30kg
Istuen taljalla: 15x25kg, 12x30kg, 10x40kg ja 6x50kg
Loppuun pumppia haballe.
Selkä:
Ylätalja eteen: 15x55kg, 12x65kg, 10x75kg ja 8x80kg
Alatalja: 15xtäyspakka, 12x pakka, 12x pakka, 12x pakka
Tein tarkoituksella kaksi sarjaa selkää, että huominen päivä olisi helpompi kaikinpuolin, eikä salilla tuhraantuisi liikaa aikaa.
Tänään keksiviikkona ei syöty keksejä, vaan rääkättiin urakalla selkää.
Taljaveto laitteella yläselälle: 15x40kg, 12x45kg, 10x50kg ja 8x60kg
Maastaveto korokkeelta: 15x60kg, 12x70kg, 10x80kg 7x90kg
Kulmasoutu käsipainolla:15x30kg, 12x35kg 6x50kg
Selkä penkissä: 4x15 omalla ruholla
Pari sarjaa vatsoja välihin ja yksi vastaliike rintalihaksille.
Rääkin pituus oli 1:20 minuuttia suihkuineen päivineen.
Huom..huom...maastavetoa korokkeelta en ollut tehnyt 9 vuoteen, joten se oli aika tunnustelevaa meininkiä.
Tänään pistettiin sitten ojentajia uuteen uskoon.
Ojentajat:
Kapea penkki: 15x65kg, 14x75kg, 10x85kg ja 9x95kg
Ranskalainen: 12x38kg, 10x43kg, 8x48kg ja 6x53kg
Taljalla: 15x35kg, 12x40kg, 10x45kg ja 8x50kg
Talja niskan takaa: 15x 20, 12x25, 10x30kg ja 8x35kg
Hartiat:
Pystypenkki niskantaakse: 15x65kg, 12x75kg, 10x95kg ja 9x105kg
Pystysoutu tangolla: 12x40kg, 10x45kg, 8x50kg ja 7x55kg
Eli otin kaksi hartialiikettä mukaan ohjelmaan, että huominen olisi taas helpompi :)
Perjantain laitettiin sitten viikko pakettiin seuraavalla tavalla.
Jalat:
Kyykky Smith penkille: 12x125kg, 10x145kg, 8x165kg ja 8x195(viimeinen sarja oli aivan liian kevyt ja lähinnä nauratti, että tässäkö tämä nyt oli, ensikerralla 20-30kg lisää).
Reiden koukistajat: 15x40, 12x45kg, 10xtäyspakka, 9x täyspakka
Reiden ojentajat: 15x50kg, 12x60kg, 10x70kg ja 8xtäyspakka
Pohkeet: 15xtäyspakka, eli jotain 120-130kg, 15xtäyspakka, 15xtäyspakka ja 20xtäyspakka
Hartiat:
Viparit sivulle: 12x12kg, 10x15kg, 6x20kg ja 8x16kg
Nosto eteen: 15x12kg, 12x15kg, 10x16kg ja 8x20kg
Hartiakohautus kp: 15x30kg, 12x35kg 10x50kg ja 8x50kg
Kokonaisuutenaan treeni oli kohtalainen, mutta jalkoja näköjään säästelin liikaa, ensikerralla ei samaa virhettä enää.
Kovia painoja äijällä.:thumbs: Millainen treenihistoria? Oot ilmeisesti treenannu myös itsarilajeja? Vaparia?
Kovia painoja äijällä.:thumbs: Millainen treenihistoria? Oot ilmeisesti treenannu myös itsarilajeja? Vaparia?
Treenihistoria on aika katkonainen.
Aloittaessani uudestaan treenaamisen vuosi sitten, minulla oli alla melkein seitsemän vuoden tauko salitreeneistä.
Toki tällä aikaa olin aktiivisesti harrastanut: nyrkkeilyä, kickboxingia ja jalkapalloa pelaillut jonkin verran. Nuorempana sällinä harrastin painia monia vuosia ja muutamia mitaleja taisin matkaani kaapia.
Nuorempana treenailin myös salilla aktiivisesti ja sieltä taitaakin olla taustana noin kuuden vuoden treenikausi, joten lihasmuistiin perustuvaa oli nopea kahden kuukauden tulostason parantuminen uudelleen aloittaessani.
Vapari, K1 ja MMA on tulleet seurantaani juuri äijien "periksi ei anneta mentaliteetin takia"
Kiitoksia vaan postauksesta paapo, kai nämä kenties kovia painoja on, mutta tavoitteena on paljon, paljon kovemmat painot ja ilman mömmöjä taktiikalla.
Toki tämä meinaa sitä, että lukea pitää pirusti ja tutustua anatomiaan, jotta pääsee kasvamaan oikeisiin mittoihin lisäravinteiden, vitamiien ja oikean ruokavalion avulla.
Tavoitteesta paljastetaan sen verran, että oma paino pitäis saada nostettua 120 kiloon, penkkipunnerrus 200 kiloon ja jalkaprässi 600 kiloon.
Tavoitteet ovat kovat, mutta niin pitääkin olla. Noista pohjista on hyvä ponnistaa.:thumbs: Tsempit treeneihin! ps. Tsekkasitko jo matsin (pappa vs nog) ? :rock: = molemmille.
PattiSmurffi
31.08.2009, 21:54
Hei.
Miksi haluat nostaa painon 120kiloon? Sinähän tulee läskiä mukana melkoisesti, josta voi olla hankala päästä eroon jo yli kolmikymppisenä. Tosin rauta kyllä nousee hyvin kun massaa tulee.
Meinaan että ollaan aikalailla samoissa lukemissa pituuden/ painon suhteen ja omakin tavoite on se 200markkaa penkistä 1-3 vuoden sisään. Saa nähdä pystyykö sitä puhtaasti nostaan ilman douppia (douppipellet on sitten erikseen omassa sarjassaan), vaatii aika kovaa työtä tai sitten tulee omat geenit/rajat vastaan.
Mutta tsemppiä tavoitteisiin! :thumbs:
Kiitoksia taasen tsemppauksesta.
Matsista puheenollen...tottakai se oli pakko katsoa ja täytyy sanoa, että oikea mies voitti ottelun tapahtumien perusteella. Toki ikävä katsoa kun toinen legenda häviää, mutta tällä tavalla se ei tuntunut ollenkaan niin pahalta, sillä loppuun asti mentiin ja hyvin tultiin aina alta pois. Lasileuka vaan rupeaa olemaan vanhemmiten kummallakin, eli ei enää montaa vuotta kehäaikaa ole kummallakaan herralla.
Tavoitteet ovat kovat, mutta niin pitääkin olla. Noista pohjista on hyvä ponnistaa.:thumbs: Tsempit treeneihin! ps. Tsekkasitko jo matsin (pappa vs nog) ? :rock: = molemmille.
Moro vaan.
Periaatteessa tuo painon lisäys on yhtä kuin lihasmassan lisäys, eli cuttaan sitä sitten aina tietyissä kiloissa. 115 kiloon päästyäni tiivistän 110 kiloon ja sitten 120 kiloon päästyäni tiivistän 115 kiloon ja lopulta 125--->120.
Ilman mömmöjä kun treenaa niin tällainen massan lisäys on enemmän kuin tarpeen, silloin kun meinaa päästä noihin tavoitteesiin.
Itse uskon, että tuo 200 kiloa on mahdollinen puhtaalla treenillä ja oikealla ravinnolla, mutta tuollaiset 240-320 kiloo penkistä niin siinä on jo puuron sekaan lorahtanut hieman muutakin kuin voisilmä:)
Hei.
Miksi haluat nostaa painon 120kiloon? Sinähän tulee läskiä mukana melkoisesti, josta voi olla hankala päästä eroon jo yli kolmikymppisenä. Tosin rauta kyllä nousee hyvin kun massaa tulee.
Meinaan että ollaan aikalailla samoissa lukemissa pituuden/ painon suhteen ja omakin tavoite on se 200markkaa penkistä 1-3 vuoden sisään. Saa nähdä pystyykö sitä puhtaasti nostaan ilman douppia (douppipellet on sitten erikseen omassa sarjassaan), vaatii aika kovaa työtä tai sitten tulee omat geenit/rajat vastaan.
Mutta tsemppiä tavoitteisiin! :thumbs:
Kuten yleensä, aloitan viikon rintatreenillä ja tässäpä tämänkertainen treeni järjestys:
Rinta:
Vinopenkki: 11x80kg, 10x90kg, 9x100kg ja 8x110kg
Vinopenkki pää alaspäin alarinnalle: 12x80kg, 10x90kg, 8x100kg ja 7x110kg
Penkki: 15x100kg, 8x120kg, 3x140kg ja 8x100kg (tämä oli aika murhaa ajatellen, että takana oli jo kaksi liikesarjaa rinnalle.)
Vinopenkki KP: 12x30kg, 10x35kg, 8x35kg ja 10x30kg
Saapa nähä mitä tämä vanhus tänään keksii, mutta luultavasti habaa treenailen:)
Tänähän pumpattiin sitten habaa ja sarjat oli kohtalaasia.
Hauis:
Tangolla: 12x48, 10x53kg, 8x58kg ja 7x63kg
Kp seisten yhtäaikaisesti: 12x15kg, 10x16kg,8x20kg ja 8x26kg
Kp keskitetty: 12x20kg, 10x26kg, 8x30kg ja 6x35kg
Hauiksen keskiosa kp: 12x15kg, 10x16kg,8x20kg ja 8x26kg
Dou diih..tänähän oli sellainen tehään vähän sitä ja tätä treenipäivä, mutta siitä se on taas hyvä mixata etehenpäin.
Hartiat:
Tangolla niskan taakse istuen smith: 12x85kg, 10x95kg, 9x105kg ja 8x115kg
Kp istuen: 12x26kg, 10x30kg ja 9x35kg
Korvihin veto tangolla: 12x33kg, 10x38kg, 8x43kg ja 7x48kg
Selkä:
Ylätalja nsikan taakse: 12x70kg, 10x80kg, 8x90kg ja 6x100kg
Alatalja: 14xtäyspakka, 13xtäyspakka, 12xtäyspakka ja 14xtäyspakka
Tämmöstä tänähän..ei kovin kummosia painoja ja ei kovin pitkä treeni tänähän. Tuohon niskantakaa punnerrukseen olin kohtuu tyytyväinen, seuraavalla kerralla hieman lisää romua, niin sitten ollahan oikeassa tilanteessa.
Nyt mentihin vaihteheksi ojentajien ja selän kimpussa ja tässäpä tulos:
Ojentajat:
Kapea penkki: 12x80kg, 10x90kgx 8x100kg ja 6x112,5kg
Ojentaja taljassa, pyyhe apuna: 15x45kg, 12x55kg, 10x65kg ja 8x80kg
Niskan taakse kp: 15x 20kg, 12x 26kg, 12x30kg ja 10x25kg
Selkä
Hello World: 12x60kg, 10x70kg, 8x80kg ja 6x90kg
Selän ojennus penkki: 30xtäyspakka, 30xtäyspakka, 30x täyspakka ja 40xtäyspakka
Tämmöstä tällä kertaa..tänään luvassa jalkatreeni plus jokunen hartiaseudun liike. Prässissä haluttaa testata vähän kovempia painoja, joten katotaanpa mihin se vanha äijä tänään pystyy:p
Perjantaina oli vuorossa hiema jalkatreeniä ja olkapää-hartiaseutua.
Jalat:
Prässi: 12x320kg, 10x350kg, 8x390 ja 6x430kg
Prässissä kärsin alkuvenyttelyssä tulleesta revähdyksestä, joten ei oikein pystynyt puristamaan täysillä.
Reiden koukistajat maaten: 15x35kg, 12x40kg, 10x 45kg ja 9x50kg
Reiden ojentajat: 15x55kg, 12x65kg, 10x75kg ja 8x80kg
Pohkeet prässissä: 20x150kg, 15x170kg, 15x190kg ja 10x230kg
Hartiat ja olkapäät:
Viparit sivulle kone: 15x30kg, 12x40kg, 10x35kg ja 8x50kg
Syy miksi tämä näyttää niin omituiselta on, että tein toisen sarjan aina toisinpäin kääntyneenä penkkiin päin ja näin ollen toinen oli kevyempää.
Köysi veto taljalla eteen olkapäille: 10x35kg, 10x30kg, 12x25kg ja 12x25kg
Ranteet:
Myötäote: 10x30kg, 12x30kg ja 12x30kg
Vastaote: 12x40kg, 10x40kg ja 12x40kg
PattiSmurffi
05.09.2009, 13:06
millaisella prässillä saa tuoallaiset raudat liikkeelle? Vai löytyykö syy ruutisista reisistä?!:thumbs:
millaisella prässillä saa tuoallaiset raudat liikkeelle? Vai löytyykö syy ruutisista reisistä?!:thumbs:
Mortonkia taasen.
Täytyy sen verran sanoa, että tämä prässi millä joudun jalkojani treenaamaan ei ole sieltä parhaasta päästä, mutta siihen on vaan tyydyttävä koska vuoden salimaksut on jo etukäteen maksettu.
Jalat on aina olleet minun vahvuuteni ja omituisinta on, että niiden kehityksessä ei ole tullut samanlaisia stoppi kohtia vastaan, kun taas muiden lihasryhmien kehityksessä.
Luulenpa, että kunnon prässillä ja ilman mitään revähdyksiä alkulämmittelyissä tuohon saa lisätä sellaiset 40-50 kiloa tuohon viimeiseen sarjaan.
Tämä päivä meni vähän läskiksi, kun piti töitten jälkeen vielä asioilla juosta ja saliaika puristaa minimiin, että kerkää vielä skootteri liikkeeseen sen aukioloaikana.
RINTA
Penkki: 10x110kg, 8x120kg, 6x130kg ja 4x140kg
Vinopenkki jalat yläällä hitaasti: 10x65kg, 9x75kg, 8x85kg ja 6x100kg
Paino on tällä hetkellä 106 kiloa ja vaihtelee noin kilon-puoli kiloa päivässä.
Penkki oli kohtalaista ottaen huomioon treeniajan vähyyden, joten kokonaisuudessaan keskivertoa parempi treenipäivä.
Tänään oltii iskusa ja sen kyllä huomaa sarjoista:)
HAUIS
Suoratanko seisten: 10x50kg, 9x60, 8x65kg ja 4x75
Scottipenkki: 10x40kg, 9x45kg, 8x50kg ja 8x50kg.
Keskitetty hauis penkkiä vasten: 12x15kg, 10x16kg, 5x26kg ja 8x20kg
Hauiksen pumppia käsipainoin: 10x15, 8x16kg, 7x20kg ja 5x26kg
HARTIAT
Hartiakone: 12x60k, 10x70kg, 8x85kg ja 7x100kg
Hartiakohautus tangolla: 12x110kg 10x130kg, 8x150kg ja 6x170kg
Morjesta taasen äijät ja leidit!
Tuli tuossa ihan äskettäin pakollinen 2 viikon tauko treeneihin, kun pamahdin sitten kunnolla kipiäksi.:mad:
Viime viikolla tein kevyttä lihaskuntoharjoittellua jo, mutta se on niin kevyttä rävellystä, että ei semmotta jaksa ees kirjata ylös.:)
Tämä viikko olisi sitten tarkoitus vetää aerobista tai semi aerobista, että saa lihakset taas totutettua paremmin rautoihin.:sweat:
En kuitenkaan aio vetää, millään lastenpainoilla, sillä muuten kadotan motivaationi totaalisesti jo salilla. Eli, verta, hike ja kyyneliä on luvassa tälläkin viikolla. Olen nimittäin sitä treenaajasukupolvea, joka uskoo, että kipu on vain muistuttaja tehokkaasta treenistä.:rock:
Maanantain Treeni!
Rinta:
Penkkipunnerrus jalat ilmassa: 8x100kg ja 7x120kg
Penkkipunnerrus jalat penkillä: 7x140kg ja 4x150kg
Rinta konneessa: 12x60kg, 10x70kg, 8x75kg ja 7x80kg
Jalat
Prässi: 10x310kg, 8x370kg, 6x420kg ja 4x450kg
Sisäreidet: 25x täyspakka, 25xtäys ja 35xtäys
Ulkoreidet: 25x täys 30x täys ja 37xtäys
Maanantain treenistä hieman....
Senhän piti olla pääsääntöisesti aerobista, jotta saapi tuntuman takaisin, mutta kuinkas ollakkaan kaikki vaan tuntui kulkevan paremmin kuin hyvin.
Joten innostuin hieman ja laitoin kohtuullisen rankasti painoja penkkiin ja prässiin.
Huvittavinta oli, että kaikki tuntui kevyeltä vieläkin. Prässissä olisi ollut vara 1-2 ylimääräiseen toistoon ja penkissä 1 toisto vähintään lisää jos olisin halunnut.
Se siitä aerobisesta viikosta, jos nimittäin tänäänkin tuntuu yhtä hyvältä, niin siten kyllä kasailen ison kasan rautaa habaa treenatessani.
Tänään oli sitten kaikkea muuta kuin virkeä päivä, nukutti niin maan perhanasti. Jotain sain sentään aikaiseksi, mutta aikaslailla keskiverron päivän silti.
Hauis:
Scottitangolla seisten: 12x43kg, 10x53kg, 8x58kg ja 6x63kg
Käsipainot istuen: 12x20kg, 7x26kg ja 5x30kg
scottipenkki istuen: 12x35kg, 10x40kg, 8x45kg ja 6x50kg
Pikkasen pumppia keskihaballe: 12x15kg, 10x16kg, 8x20kg ja 6x26kg
Hartiat
Vipunostot sivulle kp: 12x12kg, 10x15kg, 8x16kg ja 5x20kg
Eteennosto levyllä: 12x10kg, 10x15kg, 8x20kg
Korvihin veto tangolla: 12x30kg, 10x35kg ja 8x40kg
Tänään oli hyvinniin mielkiintoinen treeni, duunailin taasen vähän mitä sattuu ja mikä tuntuu hyvältä.
Selkä
Huomenta venäjä: 12x40kg, 10x50kg, 8x60kg ja 6x70kg
Ylätalja etehen: 10x60kg, 9x70kg, 8x80kg ja 6x90kg
Lapapenkki yläselälle: 12x50kg, 10x60kg, 8x70kg ja 6x80kg
Selekää penkissä: 2x15 sarja
Hartiat
Niskan taakse smith: 12x65kg, 10x85kg, 8x95kg ja 6x115kg
Hartiakohautus tangolla: 12x80kg, 10x100kg, 8x125kg ja 4x150kg
viparit sivulla maaten massullaan: 12x20kg, 8x26 ja 10x20kg
Ja taasen yksi päivä, jolloin ei päässynnä salille.
Kiitoksia taasen kyproslaiset työnlaistajat ja ainaiset lomailijat perhana.
Morientesta.
Torstaina nämä paikalliset karvaranteet päättivät sitten pitää salin kiinni, joten perjantaille riittikin sitten kunnolla ohjelmaa.
Ojentajat:
Kapea penkki: 12x80kg, 10x100kg, 8x110kg ja 5x120kg
Taljalla eteen: 15x30kg, 12x35,10x40kg ja 9x45kg
Dippi: 15xkroppa,eli 107kg, 15xkroppa
Taljalla niskan takaa: 15x15kg, 12x20kg, 10x25kg ja 7x30kg
Jalat:
Tangolla alle 90 asteen: 12x60kg, 10x80kg, 8x100kg ja 7x120kg
Pressi penkki etureisille: 12x100kg, 10x120kg, 8x150kg ja 6x190kg
Takareidet maaten: 15x40kg, 12x45kg, 10x50kg ja 8x50kg
Reiden ojentejat istuen: 12x täyspakka, 10xtäyspakka, 10x täys ja 8xtäys
Pohkeet: 15x100kg, 15x140kg, 15x170kg 12x210kg
Ojentajat meni tällä kertaa todella hyvänolosesti ja tuo 120kg viisi kertaa olikin oma enkka.
Maanantain treeninä perinteinen rintaosuus:
Penkki smith: 10x100kg, 8x110kg, 6x120kg ja 5x130kg
Vinopenkki: 12x80kg, 9x90kg, 8x100kg ja 7x110kg
Rinta taljassa: 15x35kg, 12x40kg, 10x45kg ja 8x50kg
Vinopenkki kp: 12x30kg, 10x35kg ja 10x35kg
Rinnan osalta sellainen keskiverto treeni ja penkki oli mitä oli tuon smith laitteen takia, joka on täysi romu.
Tänään oli sitten aika treenata bicepseja ja hyvältä näytti kerrankin.
Hauis:
Suora tanko seisten: 10x50kg, 8x60kg, 6x70kg ja 3x85kg
Scotti: 10x48kg ja 6x58kg
Hammeria seisten kp: 12x26kg, 8x30kg ja 5x35kg
Scottipenkki pakalla: 12x40kg ja 8x50kg
Keskihaba: 12x20kg, 8x26kg ja 6x30kg
Hartiat:
Smith penkkipunnerrus niskantakaa istuen: 12x85kg, 10x105kg, 8x115kg ja 6x125kg
Korviinveto tangolla: 10x40kg, 8x45kg, 6x50kg ja 5x55kg
Eli tehdäänpä nyt hieman päivityksiä tilastoihin:
Pituus: 182 cm
Paino: 107 kg
Penkki: 165 kg
Prässi: 500 kg
Maastaveto: 200kg
Yhteenveto
Jotta sinun ei tarvitsisi mennä etusivulle, niin tässä lyhyt yhteenveto kehityksestä: Painoa tullut kaksi kiloa lisää, penkki noussut 5 kiloa ja prässi 20 kiloa.
Aikajakso
Sinänsä olen näihin tuloksiin tyytyväinen, sillä aikajakso on kuitenkin vain kaksi kuukautta. Painoa olisi saanut tulla lisää, mutta jospa sitä vuoden loppuun mennessä saisi sen nostettua 110 kiloon.
Keskiviikko iltasella salille mennessä, minun piti ottaa kevyesti..huom piti, mutta toisin taisi käyrä:kuola:
Selkä
Maastaveto korokkeelta: 8x100kg, 6x120kg, 4x 140kg ja 2x160kg
Ylätalja: 12x80kg, 10x90kg 7x100kg ja 7x100kg
Alatalja: 12xtäys, 12x täys ja 12x täys
Kulmasoutu: 12x80kg, 10x100kg, 8x120kg ja 6x140kg
Leuanvetoa omalla painolla 107kg 2x7
Ranteet: tanko, myötä ja vastaote 3x12x33kg
Hieman vatsoja, ihan vaan välijumppana.
* Maastavedosta sen verran, että tein sen ilman vyötä ja hihnoja
* Kulmasoutu 110 asteen kulma ja puhtaasti rintaan
* Leuanveto oli kinkkisin, johtuen siitä, että telinettä ei ole pultattu kiinni lattiaan tai seinään, jolloin koko pirun kapistus liikkuu ja vaappuu.
* Ranteet tein rullaten sormille.
* Alataljassa motivaatio täysin kateissa, joten tein vain kolme sarjaa ja en täysillä
* Ylätalja niskan taakse, kohtuu helppoa
* Vatsoja joku pari settiä, oisko 12-15 sarjat
Tänähän oli ei ollunna sentään sellainen pystyyn nukkuneen olonen tunnelma, kun kävi pyörähtämässä salilla ja tulokset on tämän näköiset.
Ojentajat
Kapea penkki: 10x85kg, 8x95kg, 6x105kg ja 4x115kg
Ranskalaisia tangolla(..ei tosin kovin kuumia): 12x38kg, 10x48kg, 7x58 ja 4x63kg
Ojentaja punnerrus penkkejä apuna käyttäen: 22x oma ruho, 20x ruho, 19xruho ja 20xoma raato
Ojentaja liike talja, yksi käsi kerrallaan: 12x15kg, 12x20kg, 10x25kg ja 8x30kg
Hartiat
Viparit sivulle: 10x16kg, 8x20kg, 6x26kg ja 3x30kg
Nostot eteen kp: 12x12kg, 10x15kg, 9x16kg ja 6x20kg
Tangolla korviinveto: 12x30kg, 10x40kg, 8x45kg ja 7x50kg
Erityisen tyytyväinen tänään olin kahteen asiaan:
1. Kapea penkki meni todella hyvin, rintalihasten kipuun nähden
2. Ranskalaiset punnerrukset onnistu paremmin kuin mäkkärin kyseiset.
Viikko on aina hyvä lopettaa kunnon jalkatreeniin ja tästä treenistä voipi sanoa, että se oli kohtalainen kaikinpuolin.
JALAT
Prässi: 10x350kg, 8x390kg, 6x440kg ja 3x480kg
Reiden ojennus: 12xtäys, 12xtäys, 10xtäys ja 8xtäys
Reiden koukistus: 12x40kg, 10x45kg ja 10x50kg
Lähennys: 25xtäys, 25xtäys, 25xtäys ja 30xtäys
Loitonnus: 35xtäys, 35xtäys, 35xtäys ja 35xtäys
Pohkeet: 20x180kg, 18x220kg, 17x260kg ja 15x290kg
* Prässi oli aika raaka mankeli, sillä piti haalia noita pirun painoja ympäri salia, että sai niitä kasattua tarpeeksi.
* Pohkeet meni aivan perhanan hyvin, paras pohjetreeni vuoteen:thumbs:
Tänään oli hieman ikävä treenata, sillä oikea käden ranne oikkuili aika rajusti ja esit tekemästä sarjoja loppuun ja kunnolla.:mad:
Penkki jalat ilmassa: 3x1120kg, 3x130kg, 3x150kg ja 8x100kg
Ristikkäistalja: 10x30kg. 8x40kg, 8x45kg ja 6x50kg
penkki alarinta: 10x80kg, 8x90kg, 6x100kg ja 3x110kg
Vinopenkki: 10x85kg, 8x95kg, 7x100kg ja 4x115kg
Vipunostot maaten: 12x30kg, 10x35kg ja 6x50kg
En nyt ihan ymmärrä tätä sinun kolmikkoa mave, penkki ja jalkaprässi?? Missä kyykky? Onko tuo jalkaprässi tulos 1x500kg, ymmärrän kyllä jos sitä veivataan kykyn lisäksi, mutta taidat tehdä tätä ihan urakalla kyykyn sijasta?
En nyt ihan ymmärrä tätä sinun kolmikkoa mave, penkki ja jalkaprässi?? Missä kyykky? Onko tuo jalkaprässi tulos 1x500kg, ymmärrän kyllä jos sitä veivataan kykyn lisäksi, mutta taidat tehdä tätä ihan urakalla kyykyn sijasta?
Mie teen joka toinen viikko kyykyn ja joka toinen viikko prässin jalkatreenin yhteydessä ja joskus jopa molemmat. Prässin tulos on tosiaan tuon 500 kiloa, eli välitavoite siinä saavutettu.
Syy miksi olen valinnut tämän kolmikon tulosten päivityksen on yksinkertainen, nämä ovat lihasryhmien kannalta tärkeitä liikkeitä. Penkki rintalihasten kehitysten seurannassa, mave selän kehityksen seuranta ja prässi jalkojen kannalta. Näiden kolmen liikesarjan tuloksia katsoessa, asiasta perillä olevien on todella yksinkertaista nähdä voimataso missä mennään.
PattiSmurffi
13.10.2009, 21:02
Mie teen joka toinen viikko kyykyn ja joka toinen viikko prässin jalkatreenin yhteydessä ja joskus jopa molemmat. Prässin tulos on tosiaan tuon 500 kiloa, eli välitavoite siinä saavutettu.
Syy miksi olen valinnut tämän kolmikon tulosten päivityksen on yksinkertainen, nämä ovat lihasryhmien kannalta tärkeitä liikkeitä. Penkki rintalihasten kehitysten seurannassa, mave selän kehityksen seuranta ja prässi jalkojen kannalta. Näiden kolmen liikesarjan tuloksia katsoessa, asiasta perillä olevien on todella yksinkertaista nähdä voimataso missä mennään.
Itse olen jaben kanssa kyllä ehdottomasti samaa mieltä kultaisesta kolmikosta (prässi/[kyykky], mave, penkki)! Tosin prässin teknisestä rakenteesta riippuu paljon mikä maksimi on; eri prässien välillä saattaa olla 100kg maksimisssa riippuen työntökulmasta, vastuksesta ym. joten maksimi pitää tehdä aina samalla laitteella. Tosin mavessakin on väliä tekeekö sumona vai kapealla asennolla ja penkissä tekeekö pysäytyksellä, pompulla vai runkkukaarella. :D
Itse olen jaben kanssa kyllä ehdottomasti samaa mieltä kultaisesta kolmikosta (prässi/[kyykky], mave, penkki)! Tosin prässin teknisestä rakenteesta riippuu paljon mikä maksimi on; eri prässien välillä saattaa olla 100kg maksimisssa riippuen työntökulmasta, vastuksesta ym. joten maksimi pitää tehdä aina samalla laitteella. Tosin mavessakin on väliä tekeekö sumona vai kapealla asennolla ja penkissä tekeekö pysäytyksellä, pompulla vai runkkukaarella. :D
Tämä on toisaalta myöskin hyvä myös itselle seurantana, koska tietää heti onko tulostaso laskenut/noussut. Maastavedon teen korokkeelta nostettuna kapealla ja normaalisti hieman leveämmällä. Prässi on suoraan sanottu täysi romu ja sen kanssa vekslatessa pitääkin olla pirun varovainen tuolla meidän salilla. Penkkiä teen yleensä aika leveällä otteella, että saan sen menemään kunnolla rinnalle. Joskus pysäytyksellä, joskun runkkukaarella, pompulla en jaksa..liikaa jännitystä vanhukselle, mutta jalat ilmassa tykkään nostella useinkin.
Pattismurffille respektiä ekstreme kotitreeneistä ja samanlaisesta hullusta asenteesta jonka itse omaan:rock:
Tiistai oli sarjassamme pakota itsesi treenaamaan päivä..homma oli niin väkinäistä, mutta hammasta purren loppuun.
Hauis
Hauiskääntö scott-penkki: 10x38kg, 8x43kg, 6x48kg ja 3x53kg
Käsipainot istualtaan: 10x16kg, 8x20kg, 6x26kg ja 3x30kg
Keskihabaa käsipainoilla: 10x16kg, 8x16kg, 6x20kg ja 6x20kg
Hartiat
Hartiakone istuen: 10x75kg, 10x85kg, 8x100kg ja 7x100kg
Korviinveto tangolla: 10x40kg, 8x45kg, 6x50kg ja 5x55kg
Tänään oli sitten selän vuoro, tuntea raudan voima:evil:
SELKÄ
Alatalja: 4x15xtäyspakka
Ylätalja eteen rinnalle: 12x50kg, 10x70kg, 8x80kg ja 6x90kg
Moottorisaha kp: 10x30kg, 8x35kg ja 6x50kg
Taljalla pään yli veto: 15x40kg, 12x50kg, 10x65kg ja 8x80kg
Selkäkoneella jokunen sarja yläsellälle, mutu painoilla joita en muista:sweat:
Torstaina sitten laitettihin ojentajat pumppiin.
OJENTAJAT
Kapea Penkki: 8x90kg, 6x100kg, 4x110kg ja 4x120kg
Pään yli maaten kp: 12x30kg, 10x35kg ja 6x50kg
Talja+pyyhe ja sitten polvillaan pään yli: 15x40kg, 15x50kg, 12x65kg ja 10x80kg
Ojentaja taljalla vastaote: 12x20kg, 10x25kg, 8x30kg ja 6x35kg
Dippi: oma ruho, eli 2x15x108kg
Ojentaja treeni meni kyllä kieltämättä ihan mukavasti ja mukava polttelu oli jälkeenpäin illalla ennen nukkumaan menoa.
Jäipä sitten viime viikon perjantain treeni kirjaamatta, joten korjataanpa virhe.
JALAT
Kyykky Smith: 10x100, 8x140kg, 6x180kg ja 4x220kg
Reiden koukistajat maaten: 15x40kg, 12x45kg, 10x50kg ja 8x50kg
Reiden ojentajat istuen: 4x12xtäyspakka
Pohje prässi: 20x150kg, 15x190kg, 15x230kg ja 12x270kg
HARTIAT
Viparit sivulle talja: 12x20kg, 10x25kg, 8x25kg ja 8x25kg
Eteenvienti kiekko: 15x15kg, 12x20kg, 8x30kg ja 8x30kg
Hartiarutistus kp: 15x30kg, 12x35kg, 10x50kg ja viimenen tangolla 8x110kg
Maanantaina oli sen verta venttiolo, että piti mennä töiden jälkeen suoraan nukkumaan. Tämä viikko tulee sitten olemaan sellainen mutu viikko, että improna koko viikko.
RINTA
Penkki, kolme ensimmäistä sarjaa jalat penkillä ja viimeinen jalat maassa:
10x100kg, 8x120kg, 6x130kg, 4x145kg
Vinopenkki Smith: 10x85kg, 9x95kg, 8x105 ja 4x120kg
Vinopenkki Kp: 12x30kg, 10x35kg ja 7x50kg
Rintakone: 15x30kg, 12x40kg, 12x50kg ja 8x60kg
Punnerrukset jalat penkillä: 3x25xoma paino
Tänään sitten mentiinkin improvisaation merkeissä.
HAUIS
Strict Curl: 10x40kg, 8x45kg, 6x50kg ja 4x55kg
Leuanveto, vastaote: 10xoma paino, 8xoma ja 8xoma
Taljassa habaa: 12x25kg, 10x30kg, 8x35kg ja 7x40kg
Keskihauis käsipainolla: 10x20kg, 8x26kg, 6x30kg ja 8x26kg
HARTIAT
Pystysoutu tangolla: jotain höpö höpö painoja, joista viimeinen sarja jollain 55 kilolla.
Eteennosto taljalla, pyyhe apuna: 10x30kg, 10x35kg, 8x40kg ja 6x45kg
Pystypunnerrus Kp: 12x20kg, 10x26kg, 9x30kg ja 7x35kg
Tänähän improvisaatio sai luvan jatkua.
SELKÄ
Huomenta Suomi: 12x50kg, 10x70kg, 8x90kg ja 6x110kg
Ylätalja: 3x8xtäyspakka
Selkäpenkki: 2x35xtäyspakka
Toisenlainen selekäpenkki: 3x15xoma ruho
OJENTAJAT
Kp maaten, pään yli: 12x20kg, 10x26kg, 9x30kg ja 8x35kg
Ojentajat köysitalja: 12x25kg, 10x30kg, 8x35kg ja 6x40kg
Ojentajat talja, käsi kerrallaan: 12x25kg, 10x30kg, 8x35kg ja 8x40kg
Ranskis penkki: 10x20kg, 10x20kg ja 8x25kg
Dippiä, eikä tippiä: 3x15xoma ruho
Tänään oli sellaista tekemisen makua, jotta meinas nukahtaa kesken treenin:)
Tänähän mentiin sitten yhristetyn jalaka ja hartia seurun treeneillä:sweat:
JALAT
Prässi: 10x315kg, 8x355kg, 7x415kg ja 5x475kg
Etureisi kyykky: 12x80kg, 10x100kg, 8x120kg ja 6x140kg
Eteenojennus: lämmittelynä 15x70kg ja sitten 3xtäyspakka
Reiden koukistus maaten: 15x40kg, 12x45kg, 10x50 ja 9x50kg
Pohjelaite: 20x120kg, 18x160kg, 12x230kg ja 6x280kg
HARTIAT
Sivuvipari jalanojennus koneella: 15x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 10x35kg ja 8x40kg
Eteenvienti talja: 12x25kg, 10x30kg, 8x35kg ja 7x40kg
Hartiakohautus tanko: 20x60kg, 15x80kg, 14x100kg ja 10x120kg
Bonusliikkeenä hieman lämmittelyä strict curl liikkeessä ensi viikkoa varten. Viimeisen sarjan tein 3x55kg:hmm:
Maanantaina piti sitten yrittää tehdä kaksi lihasryhmää, koska paikallisilla (kyproslaisilla) on taasen joku ihme lomapäivä ja sali on keskiviikkona kiinni.
RINTA
Penkki smith: 10x105kg, 8x115kg, 7x125kg ja 4x140kg
Alaviisto penkki: 12x90kg, 10x100kg, 8x110kg ja 6x120kg
Vinopenkki kp: 12x30kg, 10x35kg, 6x50kg
Talja ylärinnalle: 10x35kg, 8x40kg ja 6x45kg
OJENTAJAT
Kapea penkki, smith: 10x90kg, 8x100kg, 6x110kg ja 3x125kg
Talja eteen: 12x25kg, 10x30kg, 8x35kg ja 6x45kg
Talja pään yli: 12x30kg, 10x40kg, 8x50kg ja 6x60kg
Kuten jo maanantaina sanoin, tänään keskiviikkona sali on kiinni, joten edessä pakollinen välipäivä. Tässä kuitenkin eilisen treenin rävellykset.
SELKÄ
Kulmasoutu: 15x60kg, 10x80kg, 8x100kg ja 5x120kg
Alatalja: 16xtäys, 15xtäys, 15xtäys ja 16xtäys
Yläselkä laite: 12x70kg, 10x80kg, 8x90kg ja 6x100kg
Selän tukilihakset penkki, kumpikin puoli: 3x15
HARTIAT
Tanko niskantaakse, ilman selkätukea istuen: 10x65kg, 8x75kg, 6x85kg ja 4x100kg
Vapaa tanko seisten, rinnalle ja niskantaakse: 12x40kg, 10x45kg, 8x50kg ja 6x55kg
Leuanveto myötäote: 10xoma paino, 9xoma paino ja todella leveäote niskan taakse 6xoma paino
Olen viimeaikoina tehnyt treenini pitkälti mikä tuntuu sopivimmalta periaatteella ja tämä on tuonut kaivattua vaihtelua treeniin.:)
OJENTAJAT
Kapea penkki smith: 12x80kg, 10x90kg, 8x100kg ja 6x110kg
Talja eteen: 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg ja 6x45kg
Ojentaja laite: 2x12x20kg, 2x10x25kg
Dippi: 3x15xoma paino
HARTIAT
Viparit koneessa: 2xeteen mutupainot 2xtaakse mutupainot
Eteennosto tanko: 10x38kg, 8x43, 6x48 ja 5x53
Hartiarutistus tanko: 12x80kg, 10x100kg, 10x110kg ja 8x120kg
JALAT
Prässi: 10x350kg, 8x400kg, 6x450kg ja 4x500kg
Jalan ojennus laite: 4x12-14xtäyspakka
Jalan koukistus: 15x40kg, 12x45kg, 10x50kg ja 9x50kg
Pohkeet koneella: 15x120kg, 14x120kg, 14x120kg ja 14x120kg
Jalkatreenit kulki aivan sairaan hyvin ja omat enkat paukkukin siitä hyvästä prässissä. Pirullinen vaan lastata tuollainen prässikelkka, kun suurimman kiekot on 20kg painosia, joten rekin lisäksi piti lastata 470kg pikku kiekkoina:sweat:
RINTA
Penkki: 10x110kg jy, 8x120 jy, 7x130kg, 4x145kg ja 6x100kg py/jy
Vino penkki smith: 10x65kg, 10x75kg, 8x85kg, 6x95kg ja 5x105kg
Rinta taljalla: 10x30kg, 9x35kg, 8x40kg, 8x45kg ja 6x50kg
Vinopenkki kp: 12x26kg, 10x30kg, 8x35kg ja 9x35kg
Penkki oli hieman mixausta tällä kertaa ja tässä selitykset:
jy = jalat ylhäällä
py = pysäytys alhaalla 2 sek
Taljalla painot ovat aina yhtä kättä kohden.
Treeni meni mukavasti rinnalle ja tuntuikin kiva polte aina jossain välissä:p
HAUIS
Hauiskääntö suoratanko: 10x50kg, 8x60kg, 6x70kg, 4x80kg ja 2x90kg
Hauiskääntö kp seisten: 10x20kg, 8x26kg, 6x30kg ja 3x35kg
Hauis istuen laite: 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg ja 6x45kg
Keskihaba kp: 4x6-10x20kg
HARTIAT
Niskan takaa istuen smith: 12x85kg, 8x105kg, 7x1115kg ja 4x135kg
Kp istuen: 12x26kg, 10x30kg ja 8x35kg
Korviin veto tangolla: 10x40kg, 8x45kg, 8x50kg ja 6x55kg
Mortonkia taasen.
Tänään treenasin kevyesti selkää ja suht raskaasti ojentajia.
SELKÄ
Mave korokkeelta: 15x60kg 12x80kg, 10x100kg, 6x120kg ja 3x150kg
Ylätalja eteen: 12x60kg, 10x70kg, 8x80kg ja 6x90kg
Alatalja koneessa: 12x40kg, 10x50kg, 8x60kg ja 6x75kg
selänojennus: 3x15xomaruho
OJENTAJAT
Kapea penkki: 10x100kg, 8x110kg, 6x120kg ja 4x130kg
Ojentajat taljassa, köydellä eteen: 12x35kg, 10x40kg, 8x45kg ja 6x50kg
Ojentajat talja, yläveto yksi käsi kerrallaan, vastaote: 12x20kg, 10x25kg, 9x30kg ja 7x35kg
JALAT
Reiden koukistus maaten: 12x40kg, 11x45kg, 10x50kg ja 9x50kg
Reiden ojennus istuen: 12x40kg, 10x50kg, 8x60kg ja 8x70
Pohkeet koneessa: 12x100kg, 10x120kg, 10x150kg ja 8x190kg
Hartiat
Maaten mahallaan: 4x16x10
Viparikone: 12x35kg, 10x40kg, 8x45kg ja 7x50kg
Eteennosto kp: 12x10kg, 8x15kg, 7x16kg ja 8x15kg
Leuanvetoa vain pikkaisen
RINTA
Penkki sopivalla kaarella: 10x120kg, 8x130kg, 7x140kg ja 5x155kg
Vinopenkki: 10x90kg, 8x100kg, 6x110kg ja 4x120kg
Vinopenkki kp: 12x26kg, 11x30kg, 10x35kg ja 7x50kg
Talja rinnalle polviasento: 12x25kg, 10x30kg, 9x35kg ja 8x40kg
Penkissä tuli toistomäärässä oma enkka 155 kilolla tehtynä
Vinopenkki oli hieman voimatonta kovan penkin jälkeen
Käsipainoilla tehtynä viimenen sarja olli yllättävän kevyt
Taljassa painot tietenkin kummallekin kädelle ja hitaasti tehtynä
HAUIS
Strict Curl: 12x10x33kg, 43kg, 8x48kg ja 5x53kg
KP penkillä istuen: 12x12kg, 10x15kg, 10x16kg ja 10x15kg
Keskitetty hauis penkkiä vasten: 10x12kg, 8x15kg, 7x16kg ja 5x20kg
Haban keskiosa Kp: 12x12kg, 10x15kg, 8x16kg ja 4x20kg
HARTIAT
Seisoen tangolla, eteen ja taakse: 10x40kg, 9x45kg, 8x50kg ja 6x60kg
Viparit koneella: 12x35kg, 10x40kg, 9x45kg ja 8x50kg
Korvihin veto tangolla: 12x28kg, 10x38kg, 8x48kg ja 6x58kg
Kaikki hauis liikkeet tein todella rauhallisesti laskien alas, eli body-tyyliin treenattiin tänään
Hartialiikkeet tein hieman mielikuvituksellisesti tänään ja rauhallisesti taasen
Tänähän otettiin kohtuu raka mankeli selälle ja kyllä kieltämättä poltteleekin mukavasti tälläkin hetkellä alaselkää.
SELKÄ
Mave: 10x120kg, 8x140kg, 6x160kg ja 3x190kg
Ylätalja: 12x70kg, 10x80kg, 8x90kg ja 6x100kg
Alatalja selkäkoneessa: 10x50kg, 9x55kg, 8x60kg ja 6x70kg
Leuanveto niskataakse: 12xomapaino, 8xomaruho
Moottorisaha: 12x30kg, 10x35kg ja 6x50kg
OJENTAJAT
Kapea penkki: 8x100kg, 6x110kg, 5x120kg ja 4x132,5kg
Ojentajat taljassa, köysi: 10x35kg, 8x40kg, 6x45kg ja 4x50kg
Ojentajat istuen koneella: 12x45kg, 10x60kg, 9x70kg ja 8x70kg
Dippi: 20xoma paino, 15xomaruho ja 12xomapaino
HARTIAT
Viparit sivulle: 12x12kg, 10x15kg, 5x20kg ja 3x26kg
Viparit takaa taljalla: 12x10kg, 12x15kg, 10x20kg ja 6x25kg
Eteenveto taljalla: 15x20kg, 12x25kg, 10x30kg ja 6x40kg
RINTA
Penkki: 9x110kg, 7x130kg, 5x145kg ja 2x160kg
Vinopenkki: 10x80kg, 8x100kg, 5x120kg ja 2x135kg
Alaviisto penkki: 10x80kg, 9x90kg, 8x100kg ja 5x115kg
Viparit maaten: 12x30kg, 10x35kg, 6x50kg ja 8x30kg
Hieman ranteita kummallakin otteella
pari vatsaliikettä
Perjantaina treenasin jalat kokonaisvaltaisesti, mutta kevyillä raudoilla hakien vain pumppia
Tänään sain uuden lempinimenkin salilla. Venäläinen oikkeen kunnon bodari karmeilla lihaksilla sanoi minulle ensitervehdyksenä, että "Hello, Mister Finland"
Aikaisempi nikki entisellä salilla oli, Ivan Drago, joten kyllä tämä selkeä parannus on :)
Morjesta.
Tuli tuossa just mieleen, että joku saattaa ihmetellä mitä ihmeellistä siinä on jotta tuo venäläinen antoi minulle mr.finland lempinimen.
Olen ainoa suomalainen joka treenaa tuolla salilla
Kuten edellisestä voit päätellä, asun ulkomailla
Mr.Finland on yleensä tuollainen mallipoika titteli, mutta täällä ulkomailla sillä on eri merkitys, lähinnä voimaan liittyvä.
Tänään oli erilainen päivä. Päätin salille mennessä, että tänään tehdään lihaksen muokkausta ja tästä syystä sarjat olivat todella puhtaita kaikin puolin.
Tekasin Hauikselle viisi liikesarjaa, joista jokaisessa 4x6-12 toistoa
Hartioille samalla lailla, mutta vain kolme liikesarjaa joissa jokaisessa 4x8-15 toistoa.
Nyt on sellainen aika vuodesta, että täytyy hieman muokata sitä lihasmassaa jota isoilla painoilla ja syömällä on saanut hankittua:thumbs:
Keskiviikkona treenasin seuraavanlaisesti:
Kulmasoutua tangolla 12-6 sarjat
Alataljaa 14-10 sarjat
Ylätalja 12-6 sarjat
Moottorisaha 12-6 sarjat
Punnerrus niskan takaa 15-10 sarjat
Viparit 14-8 sarjat
Korviinveto tangolla 12-6
Ranteita kumpikin puoli 12-8
Torstaina mentiin näin:
Kapea penkki 12-6 sarjat
Ranskalainen punnerrus 12-6
Dippi 15-10
Jalat penkillä 22-12
Hartiat kp 15-8
Eteennosto kp 3x12
Perjantain taasen näin:
Kyykky 90¤ 12-6
Reiden koukistus 15-8
Reiden ojennus 15-8
Pohkeet 15-12
Levitys 25-15
Lähennys 25-15
Ranteet
Leuanveto
Eli kuten tarkka silmäinen huomaa, olen siirtäny treenipainon bodaustyyliin vähäksi aikaa, kunnes taas sitten jossain välissä rävähtää:rock:
Viime viikko meni kokonaan sairastellessa ja vieläkin kärsin hienoisesta päänsärystä. Tällä viikolla aioin kuitenkin varovasti aloitella uudestaan ja päivittelen sen mukaan mitä aikatauluiltani ja olotilaltani kykenen.
Viikon sairastelun jälkeen painoa putosi 4 kiloa ja muutenkaan ei ole vielä palautunut sairastelusta. MAANANTAI RINTA Penkki: 12x80kg, 10x90kg, 9x90kg ja 8x115kg Vinopenkki smith: 12x65kg, 10x75kg, 9x85kg ja 6x100kg Rinta taljalla, polvillaan: 12x30kg, 10x35kg, 12x30kg ja 8x30kg Maaten kp, lattialla: 12x26kg, 10x30kg, 8x35kg TIISTAI HAUIS Hauis tangolla: 12x43kg, 12x43kg, 10x43kg ja 9x43kg KP istuen: 4x8-12x15kg Scottpenkki: 12x30kg, 10x35kg, 9x40kg ja 6x50kg Hauiksen keskiosa, kp: 4x8-12x12kg HARTIAT Hartiapenkki istuen: 12x55kg, 10x65kg, 8x65kg ja 6x75kg Sivulle nostot talja: 7x20kg, 9x15kg, 8x15kg ja 7x15kg Hartiakohautus kp: 15x26kg, 12x30kg, 10x35kg ja 6x50kg Jokainen liike puhtaasti ja vastasuorittajaa rääkäten.
Tänähän mentiin kevyenlaisesti, mutta loppuhun asti. Scott-penkki: 12x65kg, 10x85kg. 9x105kg, 7x125kg ja 5x140kg Vinopenkki: 10x80kg, 8x90kg, 6x100kg ja 3x120kg Vinopenkki Kp: 15x26kg, 12x30kg 10x35kg ja 5x50kg Rintakonetta: 12x40kg, 10x50kg, 8x60kg ja 5x70kg
Näköjään rivitykset ja tekstin muotoilut on aika kateissa tällä kertaa. Eikä auta vaikka mitä tekis.
Tänähän mentiin kevyenlaisesti, mutta loppuhun asti. Scott-penkki: 12x65kg, 10x85kg. 9x105kg, 7x125kg ja 5x140kg Vinopenkki: 10x80kg, 8x90kg, 6x100kg ja 3x120kg Vinopenkki Kp: 15x26kg, 12x30kg 10x35kg ja 5x50kg Rintakonetta: 12x40kg, 10x50kg, 8x60kg ja 5x70kg
Scott-penkki..:confused: Tarkoitatko smith-penkkiä?
Scott-penkki..:confused: Tarkoitatko smith-penkkiä?
Hehe, melkoinen typo.
Enhän mie sentään hauista ollut tekemässä, joten kyllä smith-penkki on se oikia termi:)
Kiitosta oikasusta, en ite ies huomannut.:thumbs:
Hehe, melkoinen typo.
Enhän mie sentään hauista ollut tekemässä, joten kyllä smith-penkki on se oikia termi:)
Kiitosta oikasusta, en ite ies huomannut.:thumbs:
Nooh, sen verran vahva sälli oot et eihän sitä koskaan tiedä..:D
Nooh, sen verran vahva sälli oot et eihän sitä koskaan tiedä..:D
Heh, oishan se tietenkin aika upia päivä, jos 140 sais viännettyä scott penkissä habaa, mutta luulen että silloin miun pitäis heittää moraalini ja puhtoisuuteni hevon kuikkaan ja pistää martti vainaan tavoin piikkiä persieseen :)
HAUIS
Tangolla: 12x38kg, 10x48kg, 8x53kg ja 6x58kg
Kp istuen: 4x6-10x16kg
Scott-penkki: 12x30kg, 10x35kg, 9x40kg ja 7x45kg
Keskiosa Kp:10x10kg, 8x12kg, 6x15kg ja 6x16kg
HARTIAT
Hartiapenkki: 12x70kg, 10x80kg, 8x90kg ja 6c100kg
Viparit koneella: 12x30kg, 10x40kg, 9x45kg ja 8x50kg
Eteenosto: 2x20kg todella hitailla laskuilla
Tangolla korvihin veto: 12x30kg ja 10x40kg
Sarjojen välissä vedin yhden sarjan leukoja, kaksi sarjaa vatsoja ja yhden sarjan ranneliikkeitä.
Menossa on eräänlainen muokkausjakso, jolloin haen enemmän lihaserottuvuutta kovilla ja puhtailla sarjoilla.:sweat:
Tänään otin vaihtelun vuoksi taas kaksi lihasryhmää:
OJENTAJAT:
Kapea penkki: 10x100kg, 7x110kg, 5x122,5kg ja hiasteluja loppuun pikkuhiluilla.
Ranskis niskantakaa: 12x15kg, 10x20kg, 8x25kg ja 9x15kg
Taljassa: 10x30kg, 8x35kg, 6x40kg ja 4x50kg
Talja takaojentajille: 12x15kg, 10x 20kg, 9x25kg ja 7x30kg
SELKÄ
Pokkausliike: 10x60kg, 8x80kg ja 7x80kg
Kulmasoutu: 12x30kg, 10x50kg, 8x70kg ja 6x90kg
Ylätalja rinnalle: 10x60kg, 8x70kg, 6x80kg ja 5x85kg
Yläselkäveto penkki: 12x50kg, 10x60kg, 8x70kg ja 5x85kg
Tänään otin hieman raaemmalla tyylillä ojentajat, mutta selkää sitten hitaasti ja hartaasti:thumbs:
JALAT
Kyykky 90 astetta smith: 12x145kg, 10x185kg, 7x225kg ja 4x265kg
Reiden ojennus: 12x50kg, 10x60kg, 8x70kg ja 6x80kg
Reiden koukistus: 12x40kg, 9x45kg ,7x50kg ja 6x50kg
Pohje prässi: 4x1-12x150kg
HARTIAT
Eteenveto talja: 12x30kg, 10x35, 8x35 ja 7x35kg
Viparit sivulle kp: 12x10kg, 10x12kg, 8x16kg ja 5x20kg
RINTA
Penkki: 10x120kg, 8x130kg, 6x140kg ja 4x155kg
Alaviistopenkki: 10x80kg, 8x90kg, 6x100kg ja 4x110kg
Vinopenkki: 10x75kg, 8x90kg, 6x100kg ja 5x110kg
Talja polviltaan: 12x25kg, 10x30kg, 8x35kg ja 7x40kg
Punnerruksia jalat yläällä penkillä, leveä ote: 25 ja 21 toistoa
OJENTAJAT
Ranskis tangolla otsalle: 15x28kg, 12x38kg, 8x50kg ja 5x60kg
Dippi: 15, 12, 11 ja 12
Ojentaja talja takaosa: 12x15kg, 10x20kg, 8x25kg ja 7x30kg
Penkkienväli punnerrus ojentajille: 15, 14, 15 ja 12
HAUIS
Scottpenkki: 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg ja 6x50kg
Talja: 12x25kg, 10x30kg, 8x35kg ja 6x40kg
Keskitetty penkkiä vasten: 15x10kg, 14x12kg, 10x15kg ja 7x16kg
Keskiosa kp: 15x10kg, 12x12kg, 10x15kg, 10x12kg
HARTIAT
Niskantakaa smith: 12x75kg, 10x90kg, 8x100kg ja 6x112,5kg
Tanko veto: 4x12-15x30kg
Tangolla rutistus: 4x14-18x60kg
Hauiksen osalta voi sanoa, että treeni meni todellakin perille, sillä polte oli todella polttava.:rock:
Hartiatreenin ensimmäinen liike oli niin raakamankeli, että muut hartialiikkeet oli lähinnä hifistelyä.;)
Puolentoista viikon tauon jälkeen, minkä olin ihan harkinnut etukäteen, kävi niin kätevästi että sairastuin flussaan ja taukoa tuli toiset puolitoista viikkoa lisää.
Nyt pikkuhiljaa teen paluuta salille, mutta hissunkissun mennään, koska en vielä ole täysin toipunut flunssa, kurkku ja kuumesairaudesta.
Painot täysin merkityksettömiä nyt, eli tänään treenasin rintaa pikku hiluilla ja hitaasti:)
Pikkupainoilla mennään kaikissa liikkeissä ja sarjat ovat vähintään 12 toistoa.
Juoksumatollakin olen jo pariin kertaan ollut, mutta tahtoo ollapirun raskasta tämmöiselle möhkäleelle, jolla elopainoa on 110kg.
Palataanpa päivittämään treenipäiväkirjaa pitkän tauon jälkeen.
Tiistain Treenit:
RINTA
Penkki: 10x110kg, 8x125kg, 6x140kg ja 3x160kg
Vinopenkki: 10x90kg, 8x100kg, 6x110kg ja 5x120kg
Talja ylärinnalle: 12x35kg, 11x40kg, 10x45kg ja 9x50kg
OJENTAJAT:
Ranskis tangolla: 15x28kg, 12x38kg, 10x48kg ja 7x53kg
Ojentajat taljalla: 2x12x20kg ja 2x9x25kg
Ojentajat taljalla vastaote: 15x20kg, 12x25kg, 10x30kg ja 9x35kg
Kaikissa sarjoissa vähintään yksi lämmittely sarja, penkeissä kaksi-kolme lämmittely sarjaa + lisäksi loppuun hieman yli kilometri soutua.
HAUIS:
Hauis mutkatangolla: 10x48kg, 8x53kg, 6x58kg ja 5x65kg
Scott-kääntö: 12x30kg, 10x35kg, 9x40kg ja 8x45kg
Keskiosa kp: 15x10kg, 10x12kg, 8x15kg ja 5x20kg
SELKÄ
Kulmasoutu tangolla: 15x60kg, 10x100kg ja 6x120kg
Huomenta vietnam: 10x60kg, 9x70kg ja 8x80kg
Ylätalja eteen: 12x50kg, 12x60kg, 10x70kg ja 6x100g
Alatalja laite: 12x50kg, 10x60kg, 8x70kg ja 5x90kg
*Kulmasoudussa joutu jättämään leikin kesken, kun ei ollut hihnoja mukana ja lipsu ote aivan pirusti koko ajan.
RINTA
Smith vaakapenkki: 14x105kg, 10x125kg, 8x140kg, 3x165kg PR ja 12x105kg :rock:
KP maaten: 15x30kg, 12x35kg, 8x50kg ja 8x50kg
Penkki alarinnalle: 10x100kg, 7x115kg ja 10x100kg
Sitten rintakonetta hieman loppuun, aina täyteen pakkaan asti
OJENTAJAT
Kepeä penkki :) 12x85kg, 10x95kg, 8x105kg ja 4x120kg
Ojentajat taljalla eteen: 12x25kg, 10x30kg, 8x35kg ja 6x40kg
Dippi: 2x15 omapaino, eli 111kg
Ojentaja punnerrus penkkien välissä: 2x20 omapaino
Ojentajan vastasuorittaja taljalla: 12x15kg, 11x20kg, 10x25kg ja 7x35kg
Pari sarjaa vatsoja väliin.
Maastavetoa: 10x100kg ja vyö paino niin perkeleesti mahaa, 8x120kg ilman vyötä korokkeelta, 5x140kg hihnat petti ja 3x160kg ja hihnat taas...ote lisu ja joutu keskeyttämään..tämän jälkeen palo hihat ja siihen loppu maastavedot
Ylätaja eteen/niskantaakse: 10x70kg, 9x80kg, 8x90kg ja 7x100kg
Yläselkä laitteessa: 10x60kg, 8x70kg, 7x85kg ja 5x100kg
Kulmasoutu taljassa: 12x40kg, 10x50kg, 8x65kg ja 6x80kg
Kokonaisuudesssaan treeni oli suoraan sanottuna persiestä ja osittain se voi johtua ilmankoskeudesta joko oli 85%.
PS. painoa on jo 111kg ja tulokset ovat nousseet mukavasti viimeisen puolen vuoden aikana.
Kuten jo aikaisemmin lupasin, niin yritän päivitellä omaa tulostasoani/painoani aina silloin tällöin.
Penkki: 170-175kg
Maastaveto: 200kg
Prässi: 580kg
Elopaino: 112kg
Varmaan moni on huomannutkin, etten tänä vuonna ole juurikaan pidellyt treenipäiväkirjaa ja syitä on monia: Työkiireet, vaimo, koira + sali.
Keskitän mieluummin aikani itse treenaamiseen ja tästä syystä kirjoitus jääpi vähemmälle, mutta yritän kuitenkin edes päivitellä tänne jotain tulostasoa.
Joten tässä tämän hetken status.
Viimeinen viikko menossa maksimivoima kaudessa
Ensi viikolla alkaa aerobinen kausi, joka kestää 3-5 viikkoa.
Painoa 112 kiloa
Tulokset:
Penkki: 175kg
Kapea penkki: 150kg
Jalkaprässi: 570kg
Maastaveto: 200kg - treeni jäänyt vähemmälle selän oikuttelun takia
Hauis: scot penkissä sarjaa 70 kilolla
Pari asiaa on parantunut ja ne ompi tässä:
Paino 113,5kg
Penkkipunnerrus 180kg
Muutenkin eilinen rintatreeni oli aika mahtava ja olotila tänään sen jälkeen on suoraan sanoen todella jämäkkä.
Tällä hetkellä olen massakuurilla ja tavoitteena on nostaa paino elokuun loppuun mennessä 120 kiloon. Tämän jälkeen alkaa hienoinen cuttaus, mutta vain hienoinen, ennen uutta massakautta.
Lopullinen tavoite kun on 130 kiloa ja tämän saamiseen menee varmaan se pari vuotta.
Pistetääs jotain tännekin, pitkän tauon jälkeen.
Tällä hetkellä menossa on ensimmäinen dieetti kahden vuoden aikana ja näläkä on tämän vuoksi koko ajan seuralaisena.
Paino pudotettu 115-->108,5 kg, tavoitteena 105 kg, joka kyllä toteutuu, mutta eriasia jatkanko aina 100 kiloon asti.
Salilla treeni on lähinnä lihaksen muokkaustreenejä, eli pitkää sarjaa ja puhtaasti.
Olkapää on vaivannut pari kuukautta, kun menin voimieni tunnossa punnertamaan 140 kiloa niskan takaa ja siihen päälle vielä kovan hartia/olkatreenin, joten treenit tästäkin syystä varovaisia.
Muuten olo tuntuu hyvältä ja lihaserottuvuus on parantunut melkoisesti. Penkissä tuossa noin viisi kuukautta sitten tein oman ennätyksen, joka oli 180 kg ja tämän jälkeen en ole raskailla painoilla penkkiä treenannutkaan.
Vaan palataan astialle taas joskus, mutta tällä haavaa näyttää siltä, etten edelleenkään tule tekemään treenikirjapäivityksiä säännöllisesti vaan mennään vapaalla tyylillä.
Morjesta näin pitkän ajan jälkeen. Treenattua on tullut kokoajan, mutta ei vaan ole jaksanut päiväkirjaa pitää. Olkapäävamma tuntuisi olevan takanapäin ja pystyy vetämään hieman kovempaa treeniä.
RINTA
Penkkipunnerrus: Lämppäreitä aina 100 kiloon asti, jonka jälkeen sarjat 13x120kg, 10x140kg, 8x155kg ja 5x167,5kg
Vinopenkki: 14x80kg, 12x90kg, 10x100kg ja 8x110kg
Rintapuserrus kone: 15x50kg, 12x60kg, 10x70kg ja 8x80kg(täysi pakka).
OJENTAJAT
Ranskalainen punnerrus maaten: 15x35kg, 13x40kg, 12x45kg ja 10x50kg
Ojentajakone: 15x50kg, 12x60kg, 10x70kg ja 8x80kg
Ojentajat taljassa niskan takaa tehtynä: 15x20kg, 12x25kg, 10x30kg ja 8x40kg
Sarjojen välissä vatsalihasliikkeitä ja hieman selkää. Loppuun 10 minuutin juoksu. Tällä hetkellä ollaan massakaudella menossa ja painoa on taas mukavat 111kg.
PattiSmurffi
18.01.2011, 22:08
On sulla kova tuo penkki! :eek: Ootko rykässy siitä maksimeja milloin viimeksi?
J.Stallion
19.01.2011, 06:53
On sulla kova tuo penkki! :eek: Ootko rykässy siitä maksimeja milloin viimeksi?
Itsekin tulen tähän kuoroon mukaan!
Penassa ollut kova kehitys viimeisen vuoden aikana, nyt kiinnostaisi tietää tämä voimaohjelma millä olet vääntänyt?
Maksimit penkistä tein tuossa joskus 7 kuukautta sitten viimeksi ja nyt olen vasta saanut olkapään kuntoutettua niin, että pystyn liikuttelemaan raskaampia sarjoja penkissä.
Mitään ihmeratkaisua penkin kehitykseen ei oikeastaan ole, mutta kenties jotkin seuraavista seikoista ovat auttaneet:
Jatkuva treenaaminen loukkaantumisesta huolimatta.
Apulihasten treenaaminen loukkaantumisjaksolla ja sen jälkeen.
oikea suhde proteiinien ja karbohydraattien välillä.
säännöllinen ruokailu ja treeni.
terveelliset elämäntavat, eli en juo enkä polta.
Aerobisen treenin mukaan otto, parantamaan sarjakestävyyttä ja hapenottokykyä.
Omasta penkkimaksimista minulla ei tällä hetkellä ole tietoutta, mutta se ei olekaan ollut treenieni pääpiste enää pitkiin aikoihin. Arvioni on kuitenkin se, että jossain 182,5-190kg maastossa ollaan luultavasti menossa.
Kiitoksia äijille kannustuksesta, sillä tämä on aina tarpeen.
Tänään painittiin taas kahden lihasryhmän parissa.
HAUIS
Suora tanko: 15x40kg, 12x45kg, 10x50kg ja 8x55kg
Scottpenkki: 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg ja 8x45kg
Vastaote: 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg ja 7x45kg
Hauiksen keskiosa KP: 18x8kg, 14x10kg, 10x12kg ja 8x15kg
HARTIAT
KP istuen: 20x16kg, 15x20kg, 12x26kg ja 12x30kg
Viparit KP: 15x8kg, 12x10kg, 10x12kg ja 8x15kg
Eteenveto talja: 15x25kg, 12x30kg, 10x35kg ja 8x40kg
Hartiakohautuksia tagolla loppuun, niillä painoilla mitkä joku oli jättänyt tankoon, en tarkemmin kattonut. Hauistreeni tuntui kohtuu hyvältä ja tein habaliikkeet aika puhtaasti. Hartiatreenissä olkapää rupesi vittuilemaan heti ensisarjasta ja tasainen jomotus jatkui ihan loppuun asti, joten ei tässä näköjään vielä olla täysin toivuttu loukkaantumisesta.. prkl.
On monta kertaa pitänyt kysyä, että mikä tämä hauiksen keskiosa KP -liike mahtaa olla?
On monta kertaa pitänyt kysyä, että mikä tämä hauiksen keskiosa KP -liike mahtaa olla?
Eli kyseessä on yksinkertaisesti hauiksen erottuvuutta parantava liike, joka taidetaan virallisesti tuntea hammer kääntönä tai jonain vastaavana.
Liikkeen toteutuksen voit nähdä tästä.
http://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-hammer-curl.html
Itselläni tämä on ollut yksi avainliike haban kasvatuksessa, scott-penkin lisäksi.
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.