Dieetti ja treenin volyymi

[Rojo]

Eli monesti kehotetaan dieetillä vähentämään treenin volyymia. Aikasemmin en itse ole tätä harrastanut koska olen kokenut jaksavani vetää reenit kutakuinkin samanlailla kuin plussakaloreilla. Äskeisen plussakalori jakson reenit olivat kuiten kaikinpuolin sen verran rankkoja että on pakko hieman höllätä. Mutta missä määrin? Tottakai varmasti äärimmäisen yksilöllistä, mutta pientä osviittaa siitä olisi kuitenkin mukava saada. Itseäni vain pelottaa ajatus kataboliasta kun ravintoa tullee alle kulutuksen ja treenitkin kevyempiä.

Eli esimerkki jalkareenistä:

Tällä hetkellä sisältää

5 X Etukyykky
4 X Mave
3 X Hack-kyykky

joten paljonko tuosta itse karsisit dieetillä jotta se vähäinen lihasmassa edes joten kuten säilyisi?

[ysikymppinen]

Voisithan sinä kokeilla vaikka HIT-tyyppistä juttua dieetillä ta panostaa enemmän voimapuoleen. Massaa on dieetillä vähän vaikeaa saada, mutta voimaa voi saada kun hermoston työkyky paranee. Lisääntyneistä voimatasoista on sitten hyötyä myös massanhankintaan. Nopeilla lihassoluilla on kuitenkin suurin potentiaali sekä voimien että massan kasvuun vrt. pikajuoksija ja maratoonari.

Eli esim. HITä, jossa lihas kerran viikossa ja kovaa. Vain muutama liike per lihas ja muutama sarja. Sarjat usein loppuun saakka ja välillä yli esim. restpausella tai pakkotoistoilla jne. Välillä kannattaa kuitenkin pitää kevyitä treenejä/viikkoja kun on aika kovaa homma hermostolle vetää sarjat hamaan loppuun saakka ja etenkin noiden mausteiden kera.

Tai voisi keskittyä enemmän voimatreenin. Keskity liikkeisiin, älä niinkään lihaksiin. Liikettä 1-4 kertaa viikossa, usein 2-3 tuo parhaan tuloksen. Sarjoja voi tehdä paljon, mutta mielummin vähän liikkeitä per lihas ja treenisessio. Hermosto oppii parhaiten useista, lyhyistä, eikä niin näännyttävistä treeneistä. Keskittymällä perusliikkeisiin saadaan usein paras tulos.

Tietenkin vaikuttaa vähän, että minkälaista diettiä vedät. Jos dietti on kova, niin se usein näkyy treeneissä, etenkin jos hiilarit on alhaiset. Silloin pidempien sarjojen tekeminen on vähän vaikeampaa kun energialähteenä käytetään aika tehokkaasti anaerobista glykoyysiä. Lyhemmissä sarjoissa (10 sek. kieppeillä, eli usein se 4-6 toistoa) ATP ja KP ovat pääasialliset energialähteet. Sen takia kreatiinista on apua dieetillä.

[kipi79]

Äärimmäisen hyvä tapa saada lihasta katoamaan on muuttaa treeniä liikaa miinuskaloreille siirryttäessä.

Tämä taas johtuu siitä kun muutat treeniäsi, putoaa teho aina hetkellisesti kropan totutellessa uusiin liikkeisiin, toistomääriin ja liikkeiden keskinäisiin järjestyksiin.

Ite jatkaisin samaan malliin kuin ennenkin mutta jotain 3-6 viikon välein kevyt viikko eli sarjapainoista vaan joku 20%-30% pois muuten sama treeni.

Jos dieettisi on tarkoitua edetä suht normaalisti, eli koko ajan pitkässä juoksussa kaloreita pudottaen niin aloita vaikka joka 5 viikko kevyesti ja sitten siitä tuota keventelyä tihentämään kun alkaa tuntua ettei enää jaksa, koska kaloreita pudotaan. Jos tuntuu ettei enää auta tuo joka 3-4 viikko kevyenä niin sitten säätöä treenin tehoon. Tämä vaihe tulee eteen jos viet dieetin pitkälle, sitten vaan vähentämään sarjamääriä.

Keep it simple, tai sillee

[ysikymppinen]

Äärimmäisen hyvä tapa saada lihasta katoamaan on muuttaa treeniä liikaa miinuskaloreille siirryttäessä.

Tämä taas johtuu siitä kun muutat treeniäsi, putoaa teho aina hetkellisesti kropan totutellessa uusiin liikkeisiin, toistomääriin ja liikkeiden keskinäisiin järjestyksiin.


Ai että teho putoaa? Millä tavalla? Kroppahan joutuu tekemään enemmän töitä, kun vaihdetaan uuteen ohjelmaan, että se pääsisi takaisin homeostaasiin - ja se joutu superkompensoitumaan eli kehittymään päästäkseen sinne.

Ja liikkeiden, sarjojen, palautusaikojen ja toistojen vaihtelu toimii vallan mainiosti. Oli sitten dieetillä tai ei. Esimerkkinä vaikka DoggCrapp, jossa vähän vähemmän vaihtelua ja sitten Westside Barbell, jossa vaihtelua on taas paljon enemmän.

Eli sinun mukaasi vaikka keho olisi jo tottunut nykyiseen ohjelmaan sitä ei saa vaihtaa, koska on dieetillä?

[Riikka]

Tärkeintä dieetillä on pyrkiä pitämään treenipainot kovina, jotta lihaksille annetaan tarvittava ärsyke niiden ylläpitämiseen. Volyymista kannattaa tinkiä, sen voi laskea jopa kolmasosaan normaalista, koska lihasten ylläpitäminen ei vaadi yhtä paljon kuin niiden kasvattaminen. Jostainhan täytyy tinkiä kun palautumiskyky alenee. Myös treenitiheyttä voi laskea, esim kolme treeniä viikossa riittää hyvin 2-jakoisella ohjelmalla.

Eli kannattaa pitää sarjamäärät ja –pituudet kurissa, eikä yrittää treenata liian usein. Panosta koviin treenipainoihin. Energiavaje luodaan ruokavaliolla ja kevyellä aerobisella liikunnalla, ei treenaamalla mahdollisimman paljon ja "kovaa". Silloin polttaa helposti itsensä loppuun. Kannattaa olla varovainen myös HIIT-treenien suhteen, ne kuluttavat tehokkaammin palautumisresursseja kuin energiaa, jos verrataan matalasykkeiseen aerobiseen.

Tiedän, että monet ovat näistä eri mieltä, enkä jaksa alkaa väittelemään.

Erinomainen artikkeli aiheesta:

Weight Training for Fat Loss Part 1 (http://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-1.html)
Weight Training for Fat Loss Part 2 (http://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-2.html)



Eli esimerkki jalkareenistä:

Tällä hetkellä sisältää

5 X Etukyykky
4 X Mave
3 X Hack-kyykky

joten paljonko tuosta itse karsisit dieetillä jotta se vähäinen lihasmassa edes joten kuten säilyisi?

Dieettiversio:

2 X Etukyykky
2 X Mave
1 X Hack-kyykky

Toistoja max 8/sarja.

[kipi79]

Ai että teho putoaa? Millä tavalla? Kroppahan joutuu tekemään enemmän töitä, kun vaihdetaan uuteen ohjelmaan, että se pääsisi takaisin homeostaasiin - ja se joutu superkompensoitumaan eli kehittymään päästäkseen sinne.

Ja liikkeiden, sarjojen, palautusaikojen ja toistojen vaihtelu toimii vallan mainiosti. Oli sitten dieetillä tai ei. Esimerkkinä vaikka DoggCrapp, jossa vähän vähemmän vaihtelua ja sitten Westside Barbell, jossa vaihtelua on taas paljon enemmän.

Eli sinun mukaasi vaikka keho olisi jo tottunut nykyiseen ohjelmaan sitä ei saa vaihtaa, koska on dieetillä?

Tässä kohta 15 treenivuoden jälkeen olen ehtinyt pari kertaa treeniohjelmaakin jo vaihtaa ja todennut mm. seuraavaa: Aina kun treeniohjelmaa tulee vaihdettua niin ainakin ensimmäinen viikko (/treenikierto) tai pari kuluu siihen että homma alkaa sujua. Esimerkkinä nyt vaikka mainitsen, jos vaikka aikaisemmin olen tehnyt rinnan ja olkapäät eri päivinä ja vaihdan ohjelmaan jossa teen ne samassa treenissä vaikkapa rinta-olkapäät järjestyksessä niin en todellakaan pysty tekemään olkapäitä enää samoilla painoilla rintatreenin jälkeen. Vastaavaa tapahtunut varmaan muillekin?

Toki ne treenipainot sieltä sen parin viikon jälkeen nousevat jonkin verran takaisin päin mutta eikös tuossa ole sitten jo treenattu viikko pari kevyemmin? Näin kaiketi ainakin joidenkin juttujen mukaan (mm. fysiikan lait, jne...)

Eikös esim westside treenissä homma ole periaatteessa niin että aluksi tehdään yksi ns. pääliike jonka jälkeen erinäisiä apuliikkeitä ja pääasiassa yhden "ohjelman" aikana vain tuota pääliikettä pääasiassa vaihdellaan 1-5 viikon välein?

Mun puolesta kuka vaan saa vaihtaa ohjelmaansa vaikka päivittäin tai vaikka kesken treenin, ei se multa mitenkään pois ole...

Tarkoitin nyt lähinnä sitä pointtina että jos joku luulee että treenaaminen dieetillä vaatii jonkinlaista salatiedettä verrattuna "normi" treeniin tai että ohjelmaa on pakko vaihtaa, niin tuo on jo ajatuksena vähän pielessä.

Eli, jos on jollain ohjelmalla saanut hankittua lihaksia niin hyvin todennäköisesti pystyy ylläpitämään niitä samoja lihaksia ihan samalla treenillä kunhan pitää niitä suunniteltuja kevyitä viikkoja välissä ja näin välttää ylirasitusta.

Tietysti jossain vaiheessa dieettiä ei tosiaan enää pelkät kevyet viikot riitä palauttamaan kroppaa joten sitten vaan kokonaistoistomääriä pienentämään vaikkapa sarjoja vähentämällä. En kuitenkaan tekisi näin ennen kuin kroppa alkaa esittämään pieniä merkkejä väsymisestä, jos treeniä keventää liikaa liian aikaisin niin kroppa voi todeta että täällähän on käyttämätöntä lihasta poltettavaksi...

[ysikymppinen]

...

Riippuu vähän tuo Westside juttu nostajasta... Joillakin kierrätetään 3-4 liikettä ja joillakin 10 eri liikettä. Riippuu nostajasta ja heikkoudesta. Joillakin nostajilla, kuten esimerkiksi itse Louiella, on tapana valita vasta salille päästyään, että mitä pääliikettä hän sinä päivänä tekee. Myös apuliikkeitä vaihdellaan aina kun kehitys lakkaa juuri siinä tietyssä liikkessä. Louien artikkeleista päätellen se on useimmilla nostajilla kolme viikkoa.

Ja muusta jutusta täysin samaa mieltä.

Voimatreenin panostaminen on dieetillä motivaation kannalta hyvä juttu - hermoston työkyvyn paraneminen ei vaadi plussakaloreita. Ja dieetillä, kun harvemmin saa lihasta, niin maistuuhan se dietti paremmin jos tulokset paranee.

Tietenkin paljon riippuu siitä miten kova dietti on kyseessä. Jos mennään maltillisilla kaloreilla, ruokavalio kunnossa, lisäravinteet kunnossa, huolehditaan palauttavista keinoista (kylmä/kuuma-hoidot, venyttely, kevyet aerobiset jne.) eikä ryypiskellä niin ei ne palautumiskyvyt mitenkään dramaattisesti heikkene.