Liian suuri määrä proteiineja heikentää anaboliaa ?

[Wallace]

Proteiiniparadoksi

Koska proteiini on lihasten rakennusaine, on se luonnollisesti korkealla kuntosaliharjoittelijan arvoasteikossa. Proteiinin määrän ylimitoitus ruokavaliossa ei kuitenkaan lisää voiman ja lihasmassan kasvua - päinvastoin. Proteiinin tarve riippuu anabolian nopeudesta, mutta laskennallisesti voidaan osoittaa, että nopeinkin mahdollinen lihaskasvu voidaan tyydyttää perusaineenvaihdunta mukaan lukien proteiinimäärällä 1,8g/rasvaton painokilo. Todellinen tarve on selvästi pienempi, sillä kukaan ei kasva kahdenkymmenen kilon vuosivauhdilla kovin pitkään. Useissa tutkimuksissa tarvittavan proteiinin määräksi on saatu 1,4- 1,8g/painokilo, mikä on täysin linjassa laskennallisen tarpeen kanssa. Tämä tietysti edellyttää, että proteiini on kokonaisuutena laadukasta eli aminohappokokonaisuus mahdollistaa kaiken hyödyntämisen.
Eräässä tutkimuksessa päädyttiin tilastollisen analyysin jälkeen siihen tulokseen, että optimaalinen proteiinin määrä on 23% kokonaisenergiasta. Tätä suuremmat määrät alkoivat heikentää anaboliaa. Suuret proteiinimäärät johtivat yllättäen tiettyjen aminohappojen puutostilaan. Tämä 23% osuu suurin piirtein aikaisemmin mainitun 1,4-1,8g/painokilo -suosituksen välimaastoon.

Harmoninen kokonaisuus

Jos tähän saakka selostetun mukaan nautitaan 23 % proteiinia ja 30 % rasvaa, jää hiilihydraatille 47 %. Tämä on hieman yli kaksi kertaa proteiinin määrä ja liekö sattumaa, että eräässä tutkimuksessa todettiin optimaalisen testosteronituotannon edellyttävän vähintään kaksi kertaa proteiinin määrän hiilihydraatteja. 47 % on kohtuullinen määrä hiilihydraattia ja se sopii yhteen sen tosiasian kanssa, että kuntosaliharjoittelu ei vaadi läheskään yhtä paljon hiilihydraatteja kuin kestävyysharjoittelu. Toisaalta liiallinen hiilihydraattien määrä kestävyysurheilua harrastamattomilla haittaa rasvan polttoa ja liian pieni määrä aiheuttaa kataboliaa, joten tässäkin suhteessa kohtuullinen määrä on optimaalinen. Hiilihydraattien hyödyntämistä on vielä mahdollista maksimoida oikealla ajoituksella, jolloin maksimoidaan lipolyysiä eli oman rasvan käyttämistä energiaksi. Olemme siis päätyneet optimaaliseen kokonaisuuteen kuntosaliharjoittelijan kannalta. Tuo 47hh/23p/30r on kohtuullisen lähellä kuuluisaa Zone-dieettä 40hh/30p/30r.

Lähde: Harmoninen dieetti - kuntosaliharjoittelijan ruokavalio
Timo Immonen, Evolution -tutkimusryhmän jäsen

Mihin se 2 gramman saantisuositus perustuu vai onko vain lisäravinne firmojen puhetta. Itse olen törmännyt 1,5 saantisuosituksiin ?

[Dr Muscle]

Liian suuri proteiinin määrä heikentää lihasten anaboliaa jos muita ravintoaineita saadaan liian vähän. Mitään ei tietenkään kannata nauttia liikaa, ei edes vettä. Mikä on liikaa on tietysti yksilöllistä. Ehdottomasti silloin on kyseessä kuitenkin liikaa kun alkaa tulla terveysongelmia. Esimerkiksi Bilsborough ja Mann (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=Search&Term=%22Bilsborough%20S%22%5BAuthor%5D&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_RVAbstractPlus)arvioivat, että proteiinin saannin päivittäinen ”turvaraja” esimerkiksi 80-kiloisella miehellä on 285-365 g/kg eli 4 g/kg mennään aika lailla jo riskirajoilla. Lisäksi jos rasvan ja mahdollisesti hiilihydraattien saanti on liian alhaista absoluuttisesti tai suhteessa proteiininsaantiin, niin veren hormonaalinen järjestelmä järkkyy ja usein huonoon suuntaan. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=9029197&ordinalpos=31&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_RVDocSum) Täten jonkinlainen kultainen keskitie on kaikessa paras ratkaisu. Jossain lähellä 2 g/painokilo proteiinia päivässä on keskimäärin lähimpänä optimia todennäköisesti esimerkiksi punttisälleillä. Yksilöllistä vaihtelua toki on.

Saantisuositukset perustuu typpitasapaino- tai isotooppi-infuusiotutkimuksiin, joissa punttisälleille tarve on ollut siellä 1.4-1.8 g/kg lukemissa. Tarve ei ole sama kuin optimaalinen saanti, vaan urheilija haluaa kehittymistä, ei tasapainoa. Täten sitä suositusta kannattaa hilata hieman tuosta ylöspäin.

[Emmah]

Dr Muskeli, puhut punttisälleistä - mitä suosittelisit punttiämmille tutkimusten ym. perintätiedon perusteella? Itsellä ne määrät on seilanneet jossain 100-250g välillä. Noitten korkeimpien arvojen aikaan, ulkopuolisen henkilön (kehonrakentaja) tekemällä ruokavaliolla itse olen paininut jossain 60-70kg:n sarjassa, joten tuollakin tulee aika mellevät määrät g/kg, vaikka mainittakoon tässä nyt vielä se, että proteiinimäärään olen laskenut kaiken ruokavalion sisältämän proteiinin, mukaanlukien viljat, kasvikset yms. En tosin noillakaan määrillä ainakaan itse huomannut terveysongelmia ja kehitystäkin tuli, mutta nykyisin omien kokeiluitten kautta oppinut, että taitaa se vähempikin riittää... :rolleyes: , mutta oppipahan tuolloin ainakin syömään runsaasti, siististi ja säntillisesti.

[Dr Muscle]

Dr Muskeli, puhut punttisälleistä - mitä suosittelisit punttiämmille tutkimusten ym. perintätiedon perusteella? Itsellä ne määrät on seilanneet jossain 100-250g välillä. Noitten korkeimpien arvojen aikaan, ulkopuolisen henkilön (kehonrakentaja) tekemällä ruokavaliolla itse olen paininut jossain 60-70kg:n sarjassa, joten tuollakin tulee aika mellevät määrät g/kg, vaikka mainittakoon tässä nyt vielä se, että proteiinimäärään olen laskenut kaiken ruokavalion sisältämän proteiinin, mukaanlukien viljat, kasvikset yms. En tosin noillakaan määrillä ainakaan itse huomannut terveysongelmia ja kehitystäkin tuli, mutta nykyisin omien kokeiluitten kautta oppinut, että taitaa se vähempikin riittää... :rolleyes: , mutta oppipahan tuolloin ainakin syömään runsaasti, siististi ja säntillisesti.


Naisilla tietysti ei proteiinintarpeen tai saannin arvioinnissa keskimäärin ole välttämättä järkevää käyttää tota /painokilo suhteutusta vaan /rasvaton painokilo (sama pätee toki korkean tai alhaisen rasva%:n miehillä). 250 g alkaa olla sulle jo liian suuri joka tapauksessa ellei sitten energiantarpeesi ole ihan hurjan suuri. Kyllä sulla optimaalinen saanti proteiinille on oletettavasti siellä noin 2g/kg myös, mutta riippuu aika paljon kulutuksesta muuten ja normaalista ruuasta. Jos kulutuksesi on kovaa, niin kyllä optimaalinen saanti voi olla kehon koostumuksen kannalta jonkun verrankin yli 2g/kg. Sulla itselläsi on varmasti melko hyvin omaa kokemusta myös. Mututieto voi joskus olla oikeaa tietoa.

Näitä suosituksia on hirmu vaikea tehdä jos vertaa vaikkapa 2000 kcal:n päivittäisen energiankulutuksen omaavaa toimistotyöntekijää 7000 kcal:n tyyppiin joka on vaikkapa ammattilaispyöräilijä. Jos oletetaan että massa on 80 kg. Ekalla 20 % energiasta proteiinia on ~1,25 g/kg ja jälkimmäisellä ~4.4 g/kg. Molemmissa tapauksissa kuitenkin proteiinin käyttö energiaksi on aika pientä, alle 10% luokkaa. Joten minne nämä ekstraprotskut tällä 7000 kcal tyypillä menee? Ison proteiininsaannin etu on kehon koostumuksen ja kylläisyyden säätelyn puolella. Ei tule sitä läskilaardia yhtä helposti kuin jos saman volyymin vetäisi hiilaria tai rasvaa. Ja jossain määrin ekstramäärä näkyy myös siellä lihaksessa jos ajoitus on hyvä. Tosin jos saa sen ~200 g päivässä proteiinia yli tarpeen, niin jos se käytettäisiin 100% hyötysuhteella lihakseksi, niin sitä lihasta tulisi joka päivä 1 kg lisää koska lihassolujen proteiinin ja veden suhde on n. 1:5. Tämä ei tietenkään toteudu. On siis selvää, että mitä enemmän proteiinia saa ekstraa, niin sitä heikommin keho sitä käyttää hyväksi lihasten kasvussa. Proteiinin hyöty suhteessa määrään ei siis ole lineaarinen enää tuolla 1,5 g/kg yläpuolella ja jossain siellä 1.7g-3g /kg se hyöty- vs. haittahuippu suht varmasti löytyy vähintään melko korkean energiankulutuksen omaavalla urheilijalla riippuen yksilöstä.

Hirmu vaikeaa siis näiden suositusten kanssa. Kyllä kaikille kehon koostumuksensa lihas/rasva -suhteen hyvänä haluavien kannattaa proteiinia nauttia melko runsaasti joka tapauksessa, mutta ei niin paljon että unohtaa vouhottaessaan muun tärkeän ravinnonsaannin.

[John Ross]

JISSN:n sivuilla (http://www.jissn.com/) on aiheeseen liittyvä Commentary proteiinin saannille. Myös kreatiinista löytyy asiaa tuolta linkin kautta.

Proteiinijuttu tässä:

http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-4-8.pdf

[Dr Muscle]

Quottaan itseäni: "Molemmissa tapauksissa kuitenkin proteiinin käyttö energiaksi on aika pientä, alle 10% luokkaa. Joten minne nämä ekstraprotskut tällä 7000 kcal tyypillä menee?"

Tuli bugi, toki 7000 kcal tilanteessa käytetään energiaksi enemmän kuin <10 % proteiinien hiilirungoista...Mutta enivei, pointti tuli ehkä selväksi.